التنفيذ الصحيح للصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية. الصحافة الفرنسية: تقنية التنفيذ. أسرار وخفايا التنفيذ

لقد تحدثت مؤخرًا كثيرًا عن مدى أهمية أن تعتمد تدريبك على التمارين، لأنها الوحيدة التي تنجح، والعزلة هي مجرد الانغماس في الذات. أعترف أنني قللت إلى حد ما من أهمية العزلة في التدريب، فبعضها أكثر فعالية بكثير من قاعدة ضخ عضلة معينة، خذ على سبيل المثال العضلة ثلاثية الرؤوس. أكثر أفضل تمرينبالنسبة لهم هو الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسيةولا يمكن مقارنة أي تمرين على المتوازيين به.

بالطبع، يمكن استبدال هذا التمرين، على سبيل المثال، بتمديدات الذراع على الكتلة، واختلافات من الصحافة الفرنسية، من وضعية الوقوف أو الجلوس. لكن أداء ذلك أثناء الاستلقاء لا يزال يمثل أولوية، وذلك لسبب بسيط وهو أنه يحمّل العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أكثر فعالية، كما أنه أكثر ملاءمة للتحكم في الحركة من هذا الوضع.

قبل أن نبدأ في تحليل تقنية أداء تمرين الضغط الفرنسي بالحديد، دعني أخبرك ببعض الأشياء المثيرة للاهتمام المميزة لهذه الحركة.

اضغط على مقاعد البدلاء الفرنسية مع الحديد. ماذا وكيف يعمل

على الرغم من أن تمديد الحديد الاستلقاء هو شكل من أشكال التمرين، إلا أن هذا لا يعني أن العضلة ثلاثية الرؤوس فقط هي التي تشارك فيه. يشمل العمل أيضًا عضلات الساعد وعضلات الظهر والعضلات الوربية وحتى الصدر إلى حد ما.

مهمتنا هي تقليل الحمل على العضلات غير المستهدفة وتعقيد عمل العضلة ثلاثية الرؤوس. تعمل عضلات الصدر والظهر بشكل طفيف فقط، ولا يمكن إيقاف العضلات الوربية بسبب طبيعة الحركة نفسها، ولكن مع الساعدين يمكنك حل المشكلة.

من المهم تفريغ الساعدين، ليس لأنهم يسرقون الحمل من العضلة ثلاثية الرؤوس، ولكن لأنهم يمكن أن يتعبوا أمامه، وبسبب هذا سوف ينقصك العمل، ونتيجة لذلك، لا توجد نتائج في النمو.

كيف يمكننا منع حدوث ذلك؟ لقد قلت بالفعل أن المهمة هي إزالة الحمل من الساعدين قدر الإمكان ونقله إلى ثلاثية الرؤوس. لا تحتاج إلى القيام بأي حركة خيالية للقيام بذلك، لا. سيكون كافيًا استبدال الشريط المستقيم بإصدار EZ الخاص به.

يتيح لك الضغط على مقاعد البدلاء الفرنسية باستخدام شريط EZ ليس فقط تقليل الحمل على الساعد، ولكن أيضًا جعل التمرين أكثر راحة عند الأداء، ولن تكون هناك مقاومة للكسر في اليدين. بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لحقيقة أن القبضة ستتغير، سيكون من الممكن استخدام أوزان أكثر خطورة في هذا التمرين، مما يزيد أيضًا من فعالية تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس.

تقنية الصحافة الفرنسية

الحركة نفسها لها أيضًا فارق بسيط يجب أن تتذكره. يتعلق هذا الفارق الدقيق بالمكان الذي تحتاج فيه إلى خفض الحديد. هناك خياران: على الأنف وخلف الرأس قليلاً. أتمسك بالخيار الثاني لأنه الأصعب. إذا قمت بخفض الحديد إلى منتصف وجهك، فلن تمتد العضلة ثلاثية الرؤوس بدرجة كافية، ولهذا السبب تنخفض فعالية التمرين. بالإضافة إلى ذلك، عن طريق خفض الحديد بالقرب من الجبهة، إذا كان من المستحيل الضغط على الحديد، فيمكنك إعادة تعيينه بأمان. دعنا ننتقل مباشرة إلى التقنية والخوارزمية لأداء تمرين الضغط الفرنسي.

كيفية ضخ ثلاثية الرؤوس الخاصة بك باستخدام الصحافة الفرنسية

استلقي على مقعد ورأسك بالقرب من الحافة. اطلب الحديد، خذه واضغط عليه فوقك. حافظ على مرفقيك وثبتهما بالتوازي مع بعضهما البعض، مع الحفاظ على هذا الوضع طوال النهج بأكمله. إذا لم تتمكن من الحفاظ على هذه الحالة، فمن المرجح أن تحتاج إلى تقليل وزن العمل.

أثناء الشهيق، ببطء، والتحكم في الحركة، قم بخفض الحديد خلف رأسك. فقط لا تضعه في أي مكان أو تلمس أي شيء، فهذا سيجعل التمرين عديم الفائدة. عند أدنى نقطة، يجب أن يكون الشريط في مكان ما بالقرب من بداية خط الشعر.

بعد المرحلة السلبية تبدأ المرحلة الإيجابية، ويجب إجراؤها بشكل حاد، مع الزفير، وكذلك التحكم في الحركة ومراقبة المرفقين حتى لا يتحركوا إلى الجانبين. يجب أن يتم ذلك لكل تكرار في المجموعة.

هذا كل شئ. هذه هي الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية. أعترف أنني كنت أرغب في كتابة مقالة أطول، لكنني أكتبها في وقت متأخر من المساء، ولا أرى فائدة من الاستمرار في ذلك. وليس هناك ما أقوله هنا، بالنسبة لي. قم بإجراء تمرين الضغط الفرنسي بانتظام، وانتبه إلى أسلوبك، وسوف تشكرك عضلات ثلاثية الرؤوس. بالمناسبة، فيما يتعلق بتحلية المياه، شاهد مقطع فيديو حول هذا الموضوع من دينيس بوريسوف، وهو يفعل ذلك ببراعة.

فيديو "الضغط على مقاعد البدلاء الفرنسية"

فيديو عن الفروق الدقيقة في أداء تمرين الضغط الفرنسي. ألق نظرة وعزز معلوماتك من خلال المقال.

لا يوجد شيء مماثل في الموضوع حتى الآن.

تعتبر الصحافة الفرنسية تمرينًا ممتازًا لتطوير العضلة ثلاثية الرؤوس. يوصى به للرجال والنساء ويمكن إجراؤه بأشكال مختلفة. يقوم بعض الرياضيين بتمرين الضغط الفرنسي بالحديد، والبعض الآخر يفعل ذلك أثناء الجلوس، والبعض الآخر يفعل ذلك أثناء الجلوس مقعد منحدر.

يقوم البعض بأداء تمرين ضغط الحديد الفرنسي مستلقيًا على مقعد مائل رأسًا على عقب. علاوة على ذلك، أثناء العمل، يمكنك استخدام الحديد أو الدمبل. كل هذه الميزات تجعل من تمرين الضغط الفرنسي تمرينًا عالميًا للقوة.

تقنية

يختلف الضغط الفرنسي الجالس عن الضغط الكلاسيكي في طبيعة الحركات التي يؤديها الرياضي. عند أداء التمرين اتبعي تقنية الضغط الفرنسي:

• اجلس على مقعد أفقي؛
• اطلب من الشخص الذي يدعمك تسليم الحديد أو إزالته من الدعامات بنفسك؛
• خذ الشريط هكذا إبهامأمسكها من أسفل، وبقية أصابعه من فوق؛
• ارفع ادوات رياضية، استقامة ذراعيك بالكامل تقريبًا ؛
• قم بثني مرفقيك ببطء، مما يجعل الشريط أقرب إلى منطقة التاج (يجب أن تظل الكتفين بلا حراك، ويجب أن تكون زاوية الكوع عند أدنى نقطة 90 درجة)؛
• خذ موقعك الأصلي مرة أخرى.

إذا كنت تريد تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس في نفس الوقت الذي تعمل فيه ساعديك، فاستخدم قضيبًا عاديًا. ولجعل تمرين الضغط الفرنسي أثناء الجلوس أسهل، يمكنك استخدام شريط EZ - فهو سيخفف العبء عن ساعديك.

ستكون تقنية الضغط الفرنسي على المقعد المائل متشابهة. يجب أن يكون وضع البداية فقط في هذه الحالة بحيث تشكل الذراعين مع الحديد خطًا مستقيمًا مع جسم الرياضي. علاوة على ذلك، تحتاج إلى العمل على مقعد مائل بوزن أقل من المقعد الأفقي.

من أجل تجنب الإصابة أثناء أداء تمرين الضغط الفرنسي على مقعد مائل، عليك عمومًا أن تأخذ اختيار الوزن على محمل الجد. يجب أن يكون الأمر بحيث لا يصعب عليك اتباع أسلوب التمرين.

من المهم أيضًا مراقبة عدم حركة كتفيك - من خلال تضمينهما في العمل، فإنك تقوم بتوزيع الحمل بشكل غير صحيح. يعد تمرين الضغط على المقعد الفرنسي باستخدام الحديد أيضًا خيارًا شائعًا لأداء التمرين؛ اختر ما يناسبك.

بالإضافة إلى ثلاثية الرؤوس، يمكنك أيضًا استخدام العضلات الظهرية العريضة عند أداء تمرين الضغط الفرنسي. للقيام بذلك، يتم التمرين من وضعية الجلوس. ومع ذلك، فإن التقنية الصحيحة مهمة للغاية في هذه الحالة.

تحتاج إلى الجلوس على مقعد، وإمساك الحديد فوق رأسك وذراعيك ممدودتين. استنشاق، ثني مرفقيك وخفض الشريط خلف رأسك. ثم، أثناء الزفير، عد إلى الوضع الذي كنت فيه سابقًا. من المهم ألا يتباعد مرفقيك إلى الجانبين - شاهد هذا.

يمكن عمل تمرين الضغط الفرنسي حتى أثناء الوقوف. ستكون التقنية هي نفسها تقريبًا أثناء التدريب الجالس. علاوة على ذلك، بدلا من الحديد، يجوز استخدام الدمبل - واحد أو اثنين. يعتبر هذا الخيار أكثر تفضيلاً عندما يتعلق الأمر بأداء التمرين من وضعية الوقوف. من الأسهل ممارسة التمارين باستخدام الدمبل، بالإضافة إلى أنه يمكنك القيام بذلك خارج صالة الألعاب الرياضية.

(3 التقييمات، المتوسط: 5,00 من 5)

في هذه المقالة سوف نلقي نظرة على تمرين شائع جدًا في كمال الأجسام - تمرين الضغط الفرنسي. يعمل هذا التمرين على تطوير العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل خاص.

الصحافة الفرنسية - تقنية التنفيذ

بسبب العزلة الكاملة، تتلقى العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية تحفيزًا فعالاً، وهو أمر يصعب تحقيقه من الناحية العمليةفي تمارين أخرى.

الصحافة الفرنسية: ميزات التمرين

تعود تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس هذه إلى تضمين مفصلين أو أكثر في العمل. يبدو أن اتبعهم وسوف تكون سعيدا. ولكن عند تنفيذها، يتم أخذ جزء من الحمولة بعيدا مفصل الكتف، يعمل الظهر والصدر بدوام جزئي، ونتيجة لذلك لا تتلقى ثلاثية الرؤوس ما يكفي من التحفيز الإيجابي.

يتمتع تمرين الضغط الفرنسي بميزة كبيرة على هذين التمرينين من حيث عزل العضلة ثلاثية الرؤوس. يتم إيقاف مفصل الكتف بسبب الوضع الثابت للمرفقين وأجزاء الكتف في الذراعين.

الوظيفة الرئيسية للعضلة ثلاثية الرؤوس في أجسامنا هي مد الذراع عند المرفق. الميزة الأساسيةالصحافة الفرنسية هي أن الحركة تحدث فقط في مفصل الكوع. اتضح أن الحمل يقع بالكامل تقريبًا على عضلة واحدة - ثلاثية الرؤوس.

يساعد هذا التمرين على بناء سماكة الذراعين من خلال زيادة حجم الرؤوس الجانبية والطويلة للعضلة ثلاثية الرؤوس.

دعونا نلقي نظرة على هذه التقنية، خاصة وأنه من الضروري مراعاة العديد من الفروق الدقيقة المهمة.

الصحافة الفرنسية: تقنية التنفيذ

يتم تنفيذ التمرين على مقعد أفقي مع قضيب مستقيم أو منحني. لا يؤثر انحناء الشريط بشكل كبير على الأداء. قرر بنفسك كيف يكون أداء الحركة أكثر ملاءمة.

لكي تتلقى العضلة ثلاثية الرؤوس حملاً موجبًا، من الضروري أن تكون أقسام الكتف في الذراعين (عظم العضد من الناحية التشريحية) متوازية مع بعضها البعض في أي نقطة في السعة. يجب تثبيت موضع اليدين هذا بقوة والحفاظ عليه طوال المجموعة بأكملها.

يجب عليك اختيار قبضتك بحيث تكون مريحة لك لإجراء عمليات تمديد في مفصل الكوع. عادةً ما تتوافق هذه القبضة مع عرض أضيق قليلاً من الكتفين.

من النقاط المهمة عند أداء تمرين الضغط الفرنسي هو تحديد مكان إنزال الحديد. يمكنك خفض الحديد بالقرب من أنفك أو خلف رأسك. من خلال خفض الحديد بالقرب من أنفك، يمكنك إشراك الجانبي و رأس وسطيثلاثية الرؤوس. عند النزول خلف الرأس، يبدأ الحمل الرئيسي في تحمل الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس، وهو ما يفتقر إلى الأحمال في التمارين الأخرى.

في وضع البداية، يتم وضع الحديد على الذراعين، وتقويمه بالكامل عند المرفقين، بزاوية طفيفة، أقرب إلى مؤخرة الرأس. يعد ذلك ضروريًا لضمان المسار الصحيح عند وضع المقذوف خلف الرأس، وللحفاظ على توتر العضلة ثلاثية الرؤوس عند النقطة العلوية.

أداء التمرين دون دفع أو الرجيج. اخفض الحديد ببطء أثناء الشهيق، فقط عن طريق ثني مرفقيك. ارفع المقذوف إلى أعلى نقطة أثناء الزفير، بشكل أسرع قليلاً، وذلك أيضًا عن طريق مد ذراعك بالكامل عند المرفق. تجنب أي حركات للكتف – يجب عليك فقط سحب الوزن بقوة ثلاثية الرؤوس.

عند النقطة السفلية، توقف للحظة - وبهذه الطريقة تقوم بتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس. في النقطة العليا، خذ أيضًا استراحة قصيرة - لتشعر بأقصى قدر من الانكماش. أثناء أداء الحركة، حاول إبقاء مرفقيك قريبين من بعضهما البعض قدر الإمكان.

من أجل إشراك العضلة ثلاثية الرؤوس في العمل إلى الحد الأقصى وتقليل عمل عضلات التثبيت، قم بإجراء تمديد كامل للذراع عند المرفق. هذه هي الطريقة الوحيدة لتحقيق الانكماش الكامل للعضلة ثلاثية الرؤوس. لا تضغط على الحديد بكتفيك أو ظهرك أو صدرك. الأكتاف بلا حراك تمامًا.

لمزيد من العمل المنعزل، ضع قدميك على مقعد. سيؤدي ذلك إلى تقليل عمل مجموعات العضلات المساعدة والتركيز على عمل العضلة ثلاثية الرؤوس. ومع ذلك، يجب أن تكون متأكدًا بنسبة 100% من قدرتك على الحفاظ على رصيدك. استخدم مقعدًا واسعًا أو قم بإجراء التمرين على الأرض - التأثير رائع.

قم بإجراء تمرين الضغط الفرنسي على مقاعد البدلاء في نطاق تكرار عالي (10-20). الحقيقة هي أنه في هذا التمرين يتحمل مفصل الكوع عبئًا كبيرًا. استخدام الأوزان الثقيلةوعدد قليل من التكرار، يصبح الحمل على مفصل الكوع وحشيا (صدمة). لذلك، قبل أداء التمرين، قم بذلك عن طريق إحماء المفاصل جيدًا.

الصحافة الفرنسية: فيديو

لفهم كيفية أداء تمرين الضغط الفرنسي بشكل أفضل، يشرح الفيديو أدناه كل شيء. الفروق الفنيةويظهر بوضوح تنفيذها.

خاتمة

لا تعلق أوزانًا ضخمة. ثلاثية الرؤوس - ليس كثيرا عضلة كبيرة، بالنسبة لنموها، من المهم جدًا اتباع الأسلوب الصحيح بدلاً من مطاردة تقدم الأوزان (على الرغم من أنه ضروري بالتأكيد) والغش (المبرر فقط عندما تقترب من الحد الجيني الخاص بك).

باستخدام أوزان ثقيلة إلى حد معقول، وتكرارات عالية، وشكل مناسب، يعد تمرين الضغط الفرنسي تمرين بناء رائع بالنسبة لك. كتلة العضلاتأيدي!

كن أفضل وأقوى مع

اقرأ مقالات المدونة الأخرى.

يضخ جهاز الضغط الفرنسي الرأس الخلفي (الطويل) للعضلة ثلاثية الرؤوس، أي الجزء السفلي منه. يشكل ويطيل ويوسع العضلة ثلاثية الرؤوس السفلية.

تقنية التنفيذ

1. الاستلقاء على مقعد أفقيووضع قدميك بقوة على الأرض. ارفع ذراعيك للأعلى بشكل مستقيم، ويجب أن يكونا متعامدين على الأرض، واطلب من شريكك أن يسلمك الحديد.
2. من الأفضل أن تأخذ قضيبًا بقضيب EZ ، أو إذا لم يكن في ترسانتك ، فليس من الخطيئة أداء التمرين باستخدام قضيب بسيط بشريط مستقيم.
3. أمسك البار بقبضة اليد واضغط على الحديد لأعلى. قم بمحاذاة ذراعيك بالكامل مع الحديد وحركهما للخلف (باتجاه أعلى رأسك) بزاوية 40-50 درجة من الوضع الرأسي. هذه هي نقطة الانطلاق.
4. خذ نفسا عميقا واحبس أنفاسك. أبقِ ذراعيك العلويتين (من الكتف إلى الكوع) مغلقتين، ثم اثنِ مرفقيك ببطء وقم بخفض الحديد خلف رأسك باتجاه الجزء الخلفي من رأسك. من الأسفل يجب أن تكون الزاوية عند مفصل الكوع 90 درجة.
5. عندما تصل إلى النقطة السفلية، لا تتوقف عن الحركة! قم بتغيير مسار الحركة بسرعة، واستقامة مرفقيك، وأعد الشريط إلى موضعه الأصلي. عند رفع الحديد، لا تقم بالزفير أو مد مرفقيك للأمام. يجب أن يظل جزء الذراعين من المرفق وما فوق ثابتًا حتى نهاية المجموعة.
6. بمجرد فرد ذراعيك قدر الإمكان، توقف لبضع ثوان، ثم قم بالزفير واستخدم القوة المساعدة لشد العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أكبر.

1. لا تأخذ الكثير وزن ثقيللأداء هذا التمرين، من الأفضل أن تستخدم التقنية الصحيحة بوزن أخف من التقنية الخاطئة بوزن أكبر، مما سيؤدي إلى تقلص العضلات بشكل أقل. إذا كان الحديد ثقيلًا جدًا، فلن تتمكن من الإمساك به بأيدٍ مستوية بزاوية 40-50 درجة إلى الوضع الرأسي، وسوف تقوم بسحب مرفقيك للأمام بشكل انعكاسي. وهذا يقلل بشكل كبير من تقلص العضلة ثلاثية الرؤوس.
2. يعد تثبيت الذراعين العلويين بشكل مائل بزاوية 40-50 درجة إلى الوضع الرأسي هو النقطة الرئيسية في التمرين.
3. قم بتصويب ذراعيك العلويين قدر الإمكان. وإلا فلن تحقق تحميل النهائيلثلاثية الرؤوس.
4. بالرغم من الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسيةيشمل جميع الرؤوس الثلاثة للعضلة ثلاثية الرؤوس، ومع ذلك، يقع مركز الحمل بالضبط رأس طويلالعضلات. وهي تقع على الجزء الخلفي من اليد وتبرز بشكل مثالي عند النظر إلى اليد من الجانب.
5. يحظر وضع قدميك على المقعد. يجب أن يستريحوا بثبات على الأرض. وإلا فإنك تخاطر بفقدان رصيدك والتعرض للإصابة.

طلب

المعدة لل: الجميع، من المبتدئين إلى المحترفين.

متى:في بداية التمرين، اعمل على عضلات ثلاثية الرؤوس. ولكن أولا من قبل الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسيةأداء مع قبضة ضيقة أو. بعد الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسيةقم بإجراء ذلك عن طريق فرد ذراعيك عند المرفقين بالأوزان من خلف رأسك وفرد ذراعيك بالأوزان بزاوية.

كم عدد: 3-4 مجموعات من 10-15 تكرار.

التعليم الرياضي: في رفع الأثقال الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسيةمطلوب للتحسين العام للعضلة ثلاثية الرؤوس، ولكن في المقام الأول لأقصى قدر من الحمل على رأسه الطويل، من أجل التأكيد على الجزء السفلي منه وإطالته. كلما كان رأس هذه العضلة ثلاثية الرؤوس أوسع، كلما ظهر الجزء العلوي من الذراع أقوى عند النظر إليه من الجانب.

إن تمديد الذراع المرفوعة خلف الرأس عند مفصل الكوع، والذي يتم إجراؤه من خلال عمل العضلة ثلاثية الرؤوس، هي الحركة الرئيسية في أنواع مختلفةالرياضة: كرة السلة (رمي الكرة من خلف الرأس)، الكرة الطائرة (تمرير الكرة، ألعاب القوى(القطب اثب)، الفنون العسكرية(يضرب بحافة اليد من الأعلى إلى الأسفل).

فيديو - تمرين الضغط الفرنسي بالحديد

فيديو - تمرين الضغط الفرنسي باستخدام الحديد في الكتلة السفلية

دعونا نلقي نظرة على تمرين شائع جدًا في كمال الأجسام يسمى " اضغط على مقاعد البدلاء الفرنسية مع الحديد" هذا التمرين رائع للتطوير عضلات ثلاثية الرؤوسالأسلحة (ثلاثية الرؤوس). خصوصية هذا التمرينيكمن في بقاء مفصل الكتف ثابتًا، وجميع الحركات تحدث فقط في مفصل الكوع، وبالتالي يقع الحمل بالكامل على العضلة ثلاثية الرؤوس.

تمرين الضغط الفرنسي بالحديد هو تمرين عزل مصمم لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس (التي تستهدف الرأس الطويل). لهذا التمرين عدة أشكال، حيث يمكن أداؤه مستلقيًا على مقعد أو جالسًا أو واقفًا.

التقنية الصحيحةأداء تمرين "الضغط على مقاعد البدلاء الفرنسية بالحديد":

1. استلقِ على مقعد، وأمسك بالقضيب الذي يكون أضيق قليلًا من عرض الكتفين، بقبضة علوية (يمكنك استخدام البار المنحني أو المستقيم).
2. أمسك الحديد على مستوى الجبهة مع تمديد ذراعيك بالكامل وإرجاعهما إلى الخلف قليلًا.
3. ثبت ذراعيك العلويين، واستنشق من خلال أنفك، واثنِ مرفقيك لخفض الحديد خلف رأسك. حاول أن تقرب مرفقيك تجاه بعضهما البعض قدر الإمكان.
4. حاول خفض الحديد خلف رأسك إلى أدنى مستوى ممكن.
5. توقف مؤقتًا لفترة وجيزة في نهاية الحركة، ثم قم بالزفير من خلال فمك وارفع الحديد، مع فرد مرفقيك. لا ترفع الحديد باستخدام حركات مفصل الكتف، تذكر ذلك الجزء العلوييجب أن تكون الأيدي ثابتة دائما، تتم جميع الحركات فقط على حساب مفصل الكوع.
6. يجب أن يتم التمرين دون حركات مفاجئة.

تمرين ضغط مقاعد البدلاء الفرنسي واقفًا/جالسًا.ميزة الصحافة الفرنسية في وضعية الوقوف هي أنه في هذا الوضع يكون الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس يعمل بشكل أفضل. يحدث هذا بسبب حقيقة أنه يجب رفع مرفقيك فوق رأسك، وعدم تثبيتهما أمامك كما في وضعية الاستلقاء. ومن الجدير بالذكر أنه في هذا الوضع يتم تحميل العمود الفقري بشكل كبير، لذا يوصى باستخدام حزام رياضي. يمكن إجراء هذا التمرين أثناء الجلوس، مما سيؤدي أيضًا إلى تقليل الحمل على العمود الفقري قليلاً. التقنية في وضعية الجلوس هي نفسها المستخدمة في وضعية الوقوف.

1. قف بشكل مستقيم، وقم بتصويب كتفيك، وضع قدميك على مسافة عرض الكتفين.
2. أمسك الشريط بشكل أضيق قليلاً من عرض الكتفين بقبضة يد.
3. ارفع الحديد فوق رأسك.
4. استنشق من خلال أنفك، وقم بخفض الحديد خلف رأسك إلى أدنى مستوى ممكن، بينما لا ينبغي أن يتباعد مرفقيك إلى الجانبين، وحاول إبقاء مرفقيك قريبين من رأسك قدر الإمكان.
5. توقف لفترة وجيزة عند نقطة نهاية الحركة، ثم أثناء الزفير، ارفع الحديد، مع فرد مرفقيك. لا ترفع الحديد باستخدام حركات في مفصل الكتف؛ تذكر أن الجزء العلوي من الذراعين يجب أن يكون ثابتًا دائمًا؛ جميع الحركات تتم فقط من خلال مفصل الكوع.
6. يجب أن يتم التمرين دون هزات أو هزات مفاجئة.
7. قم بالعدد المخطط من التكرارات لكل مجموعة.
8. استرح لمدة 1-2 دقيقة وانتقل إلى النهج التالي.

• سيسمح لك وضع البار خلف رأسك بتمديد وتمرين عضلات ثلاثية الرؤوس بشكل أفضل، خاصة الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس.
• تأكد من أن الحركات تحدث فقط بسبب انثناء مفصل الكوع، بينما يجب أن يكون مفصل الكتف بلا حراك.
• استخدم مساعدة الشريك الذي سيساعدك على الخدمة والتقاط الحديد، وإذا حدث شيء ما، يمكنه تقديم الدعم.
• للحفاظ على التوازن بشكل أفضل، استخدم شريطًا قصيرًا.
• ضع قدميك بثبات على الأرض؛ لا ينصح بوضع قدميك على المقعد، حيث قد تفقد توازنك.