قناة تلفزيونية تمارين حية للوجه. لياقة الوجه هي أفضل تمرين لتجديد شباب الوجه. تمارين من ألينا روسوشينسكايا

أول مرة أشاهد البرنامج "لياقة الوجه مع ألينا روسوشينسكايا" على القناة التلفزيونية "المباشرة" ووقعت في حب رياضة الجمباز هذه.

ألينا روسوشينسكايا- مدرب دولي ومدرب لياقة بدنية. هذه شابة ساحرة للغاية، منذ 35 عامًا، لا تبدو سيئة على الإطلاق. تمارس ألينا لياقة الوجه لفترة طويلة. بدأ كل شيء بحقيقة أنها في يوم من الأيام، عندما رأت أن ذقنها المزدوجة تلوح في الأفق، ذهبت إلى طبيب التجميل. ونصحها الطبيب بإجراء عملية بناء الفيسبوك بدلاً من عمليات التجميل. استغرقت الفتاة 3 سنوات من التدريب الشاق المستمر لترتيب وجهها. وبعد أن أقنعت نفسها من خلال تجربتها الخاصة بفعالية التمارين، أصبحت هي نفسها مدربة لياقة الوجه.

ماذا يمكنك أن تفعل مع لياقة الوجه؟

إزالة الذقن المزدوجة
تشديد البيضاوي للوجه
تخلص من التجاعيد
اجعل وجهك يبدو أكثر نضارة وأصغر سنا

الشيء الوحيد هو أنه إذا كنت ترغب في تحقيق نتائج جيدة، فأنت بحاجة إلى القيام بالتمارين باستمرار. نظرًا لأنه فقط من خلال اتباع نهج منهجي، ستزداد قوة عضلات الوجه، وسوف تتحسن الدورة الدموية في أنسجة الجلد وبفضل ذلك، ستتلاشى التجاعيد تدريجيًا. وأيضًا، كلما بدأت في ممارسة التمارين مبكرًا، كانت النتيجة أفضل.

مجموعة من التمارين،والذي يوجد على القناة مخصص لمجموعات مختلفة من عضلات الوجه ويتكون من عدة دروس تستمر حوالي 15 دقيقة. التمارين ممتعة للغاية وأحب القيام بها مع مجموعة ألينا. لكن نظرًا لأن لدي طفلًا صغيرًا، لا يمكنني دائمًا العثور على وقت لمجموعة من التمارين التي تظهر على شاشة التلفزيون، لذلك وجدت بنفسي العديد من التمارين من جمباز الوجه الذي أؤديه بمفردي. وهي تهدف على وجه التحديد إلى حل مناطق المشاكل على الوجه. أشارككم هذه التمارين. لكن قبل القيام بالتمارين، عليك أولاً تحضير وجهك:

لنبدأ بحك رأسك.

نقوم بحك الرأس بأطراف السبابة والأصابع الوسطى بالتناوب. اتجاه الحركة نحو أعلى الرأس. افعل 10-20 مرة.

تفعيل النقاط البيولوجية.

افرك أذنيك، وانتقل من الأسفل إلى الأعلى 4-5 مرات. ثم يجب عليك سحب أذنيك ذهابًا وإيابًا، لأعلى ولأسفل بنفس العدد من المرات. بعد ذلك، اضغط على شحمة الأذن 5 مرات.

✦✦✦ الآن لنبدأ التدريبات. ✦✦✦

تمارين للجبهة والحواجب. يزيل التجاعيد ويشد الجفون.

ضع أصابعك على جبهتك. اضغط عليهم وفي نفس الوقت حاول تجعد جبهتك، وممارسة مقاومة قوية بأصابعك. البقاء في هذا الموقف لمدة 15-20 ثانية. ينبغي تكرارها 20 مرة. (ولكن إذا كنت قد بدأت للتو، فقم بذلك من 5 إلى 10 مرات، ثم قم بالتدريج ثم قم بالزيادة إلى 20).

تمارين للمنطقة حول العينين.

يجب الضغط على الجلد تحت العينين باستخدام منصات مغلقة من 3-4 أصابع. في هذه الحالة، عليك أن تغمض عينيك بإحكام. البقاء في هذا الموقف لمدة 20 ثانية. لا يجب أن تشعر بالألم !!!

تمارين الخد.

تحتاج إلى وضع راحتي يديك بحيث تضغط قاعدتهما على شفتيك على أسنانك. ثم تحتاج إلى نفخ خديك، مع تقديم المقاومة براحة يدك. تأكد من أن هذا لا يخلق التجاعيد تحت العينين. افعل 20 مرة.

تمارين الشفاه.

ربط شفتيك مثل هذا. كأنك تريد نطق حرف "O". وفي هذه الحالة يجب سحب الشفاه إلى الأمام بقوة. البقاء في هذا الموقف لمدة 50 ثانية. ولكن إذا كان لديك تجاعيد في هذه المنطقة، فلا ينبغي القيام بهذا التمرين.

تمارين ضد الذقن المزدوجة.

اصنع قبضة بأصابعك واضغط على منطقة الذقن. ليست هناك حاجة لتمديد رقبتك أو تحريك رأسك. افعل 20 مرة.

ولكن قبل أن تقومي بالتمارين، انتبه إلى النصائح التالية:

عليك أن تمارس الجمباز أمام المرآة
مارسي رياضة الجمباز بانتظام في الصباح والمساء
يجب ألا يكون هناك ألم عند الضغط على الجلد
يُنصح بإجراء مجموعة التمارين بأكملها بانتظام، مع إيلاء المزيد من الاهتمام لمجالات المشاكل
لا تفرك أو تضغط أو تسحب الجلد بقوة. وهذا يمكن أن يجعل التجاعيد أسوأ. يجب أن تكون جميع الحركات ممتعة

لا يمكنك أداء التمارين إذا:

لديك نزلة برد أو حمى أو ضعف
إذا كان لديك التهاب العصب الثلاثي التوائم
خلال السنوات الأولى بعد التجميل أو أي جراحة أخرى للوجه

وإذا كنت ترغب في الحصول على جسم رشيق ومتناسق، فانظر هنا :) .

شكرا لقرائتك نقدي! آمل حقًا أن يكون مفيدًا لك :).

دينيس بيكوفسكيخ

برنامج فيديو "اللياقة البدنية للوجه"

بناء الوجه، أو لياقة الوجه، هو جمباز تجميلي، وهو عبارة عن مجموعة من التمارين الحاصلة على براءة اختراع والتي يمكن أن تساعد في تخفيف التجاعيد وجعل الجلد أكثر مرونة. يعود هذا النوع من اللياقة البدنية إلى خمسينيات القرن العشرين، عندما صرح جراح التجميل الألماني رينهولد بنز أنه يمكن تدريب عضلات الوجه مثل أي عضلات أخرى.

ويعتقد أن العلامات الأولى للوجه "المتعب" تبدأ بالظهور بعد سن 25 عاما، وبحلول سن 30 عاما تتفاقم الحالة، وبحلول سن 40 عاما تظهر التجاعيد الواثقة، وتطوى على الجبهة وحول الفم، وتظهر "أقدام الغراب" بوضوح على الوجه. يتم فقدان محيط واضح، وتتدلى الخدين (تتشكل الألغاد في مكانها)، ويتم رسم ذقن إضافية.

للحفاظ على مرونة الأنسجة العضلية، تصبح حركات الوجه العادية، أي اللياقة الطبيعية للوجه، غير كافية بمرور الوقت. وهذا بدوره يؤدي إلى تجعد وترهل الجلد الذي تعتمد حالته بشكل مباشر على عضلات الوجه.

طريقة بنز لا تحارب أسباب الشيخوخة، ولكن النتيجة المباشرة لها - فقدان مرونة العضلات. تعيد لياقة الوجه النغمة إلى إطار العضلات.

بالإضافة إلى ذلك، تعمل لياقة الوجه على إثراء تعابير الوجه وتقليل التعب. ومع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، يختفي الصداع وآلام الرقبة، ويتحسن المزاج، خاصة عند النساء.

بفضل الفصول الدراسية، يمكنك إزالة ترهل الجفن العلوي، والحصول على خدود ثابتة ومتماسكة، وعظام خد عالية، وتصحيح تجاعيد التعبير، وتحسين منطقة أعلى الصدر. ستكون النتائج الدائمة من دروس لياقة الوجه المنتظمة ملحوظة بعد ثلاثة أشهر.

يمكنك ممارسة لياقة الوجه في أي عمر، ولكن من الأفضل أن تبدأ التمارين في سن 22-24 عامًا، أو بحكمة عندما لا يناسبك انعكاسك في المرآة.

مثل أي علاج فعال، فإن لياقة الوجه لها موانع. ولا يمكن ممارستها في حالة وجود خلل في وظيفة العصب الوجهي وخلال العامين الأولين بعد الجراحة التجميلية.

تمارين "اللياقة البدنية للوجه".

يمكن العثور عليها في مكتبة فيديوهات اللياقة البدنية في نادي "LIVE!".

تعد الأنواع المختلفة من تمارين الوجه موضوعًا شائعًا جدًا في الوقت الحالي. تهتم ملايين النساء حول العالم بالتجديد الطبيعي والطرق الطبيعية للحفاظ على الصحة والجمال والشباب. تساعد لياقة الوجه من ألينا روسوشينسكايا، مؤسسة الأكاديمية الدولية للياقة الوجه ومؤلفة 6 كتب حول هذه التقنية، على تحقيق هذه الأهداف.

ألينا روسوشينسكايا هي مدربة لياقة الوجه الدولية. لا تخفي ألينا عمرها وسيرتها الذاتية: كما تقول هي نفسها، تبدو أفضل بكثير في سن 39 عامًا مما كانت عليه في 28 عامًا. لقد حققت ذلك من خلال تطوير تقنية اللياقة البدنية الخاصة بها، والتي بفضلها يصبح الجلد ناعمًا ومرنًا، ويكتسب النغمة.

لدى Rossoshinskaya أكثر من 7000 عميل حول العالم و127 طالبًا ومدربًا جديدًا للياقة البدنية للوجه. استضافت ألينا برنامج "Facial Fitness" على القناة التلفزيونية "LIVE!" مقاطع الفيديو التدريبية متاحة مجانًا على موقع YouTube.

حول تقنية ألينا روسوشينسكايا

كتبت ألينا على موقعها على الإنترنت أنها درست مع كارول ماجيو الشهيرة، مؤلفة جمباز بناء الوجه، والتي يمكن العثور على تمارينها أيضًا.

يتمثل جوهر تقنية Rossoshinskaya في تمرين جميع عضلات منطقة الوجه وتمديدها واسترخائها وتنعيمها. مع التدريب المنتظم، يتحول الوجه عن طريق تحسين الدورة الدموية، وتطبيع التصريف اللمفاوي وتخفيف تشنجات العضلات.

التنفيذ الصحيح للتمارين يضمن النتائج في غضون أسابيع قليلة بعد بدء الفصول الدراسية، ومزاج جيد عندما ترى نفسك في المرآة والثقة بالنفس في جاذبيتك.

تمارين لياقة الوجه من ألينا

تنقسم اللياقة البدنية للوجه مع Alena Rossoshinskaya إلى تمارين لمناطق الوجه مثل الجبهة والعينين والخدين والرقبة والشكل البيضاوي العام للوجه.

ممارسة لتنعيم تجاعيد الوجه على الجبهة

ضع يديك على جبهتك بحيث تتلامس أطراف أصابعك في المنتصف؛
قم بتدليك الجلد بلطف بحركات تمسيد خفيفة من المركز إلى الحواف.
قم بـ 3 عدات.

https://youtu.be/E4SrFIC612A

لعيون جميلة

التمرين 1:

ضعي يديك على وجهك بحيث تغطي الجلد تحت الحاجبين، وتحت العينين وأعلى الخدين؛
مارس الضغط باستخدام الضغط الخفيف على هذه المناطق؛
اتركي يديك على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم قومي بإرخاء يديك؛
قم بهذه الحركات ثلاث مرات.

تمرين 2:

تركيز سبابتي اليدين على زاوية العينين عند جسر الأنف؛
عقد لبضع ثوان؛
قومي بالتمرين 3 مرات.

https://youtu.be/PcnyjW5dIdM

للحصول على خدود جميلة

ضع أصابعك على خديك.
اضغط بقوة، اضغط بلطف؛
حافظ على هذا الوضع لأصابعك لمدة 4 ثواني؛
استرخي أصابعك.
كرر 3 مرات.

https://youtu.be/XqTSY7cf1Zo

https://youtu.be/HFVYTJ33crs

لشفاه ممتلئة

ضعي يديك بحيث تغطي شفتيك والمنطقة المحيطة بهما، أي بشكل أفقي؛
اضغط برفق واستمر في هذا الوضع لبضع ثوان؛
قم بأداء 3 مجموعات، مع فترات راحة قصيرة. دقيقة واحدة تكفي.

https://youtu.be/bcAjUuZolpE

للحصول على وجه منغم

قم بتدليك وجهك لمدة دقيقة، مع حركات "التنصت" الخفيفة بتحريك أصابعك على السطح بأكمله؛
اضغط براحة يدك بقوة على الجلد وأغلقه.
اضغط مع الاستمرار لمدة 5 ثوان؛
انشر راحة يدك إلى الجانب. لكن لا ينبغي أن تنزع عن الجلد؛
كرر التمرين ثلاث مرات.

https://youtu.be/bmrc6r5l4Ac

تمارين أخرى من ألينا روسوشينسكايا بالفيديو

جمباز الذقن المزدوجة:

https://youtu.be/E-vTmwizBHw

تمارين للتخلص من التورم:

https://youtu.be/WpxMOBW1OXo

باستخدام مثالها، أثبتت ألينا روسوشينسكايا أن المظهر الشاب والجذاب متاح في أي عمر. تدفع النساء مبالغ كبيرة للجراحين والمعالجين بالتدليك، على الرغم من أنه بإمكانهن الحفاظ على شبابهن بمفردهن في المنزل.

الشيء الرئيسي هو البدء وعدم التوقف عند هذا الحد، وتخصيص 15 دقيقة لمواجهة اللياقة البدنية كل يوم في الصباح والمساء. من خلال الجمع بين التمارين الرياضية ونمط الحياة النشط والتغذية السليمة وشرب ما لا يقل عن لتر ونصف من الماء يوميًا، يمكنك الحفاظ على شبابك وصحتك بشكل طبيعي.

إن مفهوم "اللياقة البدنية للجسم" مألوف لنا جميعًا، وهو ما لا يمكن قوله عن اللياقة البدنية للوجه. سنتحدث اليوم على موقع Podglazami.ru عن طريقة فريدة للحفاظ على الشباب والتعبير عن المظهر، والتي تقدمها ألينا روسوشينسكايا - طبيبة عظام، ومتخصصة في إعادة التأهيل البدني، ومدربة لياقة بدنية للوجه من الطراز الدولي ومؤلفة كتاب كتاب عن هذا الموضوع، مقدمة برنامج "فيشل فيتنس" على قناة "لايف" التلفزيونية وهي ببساطة امرأة ساحرة.

قليلا عن ألينا روسوشينسكايا وتقنياتها

تم تطوير لياقة الوجه أو ما يسمى ببناء الوجه، والتي يمكن ترجمتها حرفيًا باسم "بنية الوجه"، منذ أكثر من 85 عامًا. وقد لاقت فكرة تمرين عضلات الوجه بهذه الطريقة ترحيباً كبيراً في أوروبا والولايات المتحدة الأمريكية. في روسيا، كانت لياقة الوجه معروفة منذ وقت ليس ببعيد، وقد شاركت ألينا روسوشينسكايا بنشاط في تعميم هذا النظام.

قامت بتنظيم كامل حجم المعلومات المعروفة سابقًا عن الجمباز الوجهي وأدرجتها في كتابها، مما أدى إلى تخفيف المحتوى باستخدام تقنيات مؤلفها. لذلك في عام 2014 ظهر على أرفف المتاجر عمل بعنوان "ثقافة الوجه: شد الوجه والرقبة في المنزل" مع وصف تفصيلي لتقنية أداء تمارين مكافحة الشيخوخة.

يمكن العثور بسهولة على نصائح مفيدة من Alena حول العناية بوجهك على الإنترنت في شكل دروس فيديو. زادت شعبية لياقة الوجه بين النساء عدة مرات بعد أن بدأت ألينا بممارسة هذه التقنية على القناة التلفزيونية "المباشرة". ويكتمل برنامج لياقة الوجه الخاص بها بتواصل حيوي مثير للاهتمام وبرامج تدليك متنوعة وتأمل واسترخاء.

الآن دعونا نتطرق إلى مفهوم لياقة الوجه. تغطي هذه العبارة مجموعة من التمارين العديدة للوجه، والتي يهدف عملها إلى حل مشاكل معينة:

الجفون المتدلية، نظرة متعبة.
ملامح الوجه التي فقدت الوضوح.
الذقن المزدوجة.
الطيات الأنفية الشفوية وتجاعيد الوجه والعمر في جسر الأنف والجبهة.

لكي يظل جسمنا رشيقًا ونحيفًا لفترة أطول، يجب علينا تعريضه للنشاط البدني بانتظام في صالة الألعاب الرياضية. تمارين القوة وتمارين القلب هي أفضل الطرق لحرق الدهون الزائدة وبناء عضلات قوية.

لياقة الوجه هي تقنية تقوم على نفس المبدأ. يحتوي البرنامج المطور خصيصًا على مجموعة من التمارين التي تسمح لعضلات الوجه بالحفاظ على مرونتها حتى تحت ضغط التغيرات المرتبطة بالعمر. تنظيم هذه التمارين، وفقا لألينا روسوشينسكايا، يزيد بشكل كبير من لهجة عضلات الوجه ويحسن استقلاب الأنسجة. تتيح زيادة الدورة الدموية للبشرة أن تظل منتعشة وناعمة وصحية لفترة أطول وبلون موحد.

وفقًا لـ Alena Rossoshinskaya، فإن لياقة الوجه ليست مجرد استنساخ دقيق لا جدال فيه للإجراءات التي يقوم بها المدرب. لاتباع المنهجية بدقة، من الضروري التحكم المستمر والمعقول في الامتثال لقواعد معينة.

لكي تعطي تمارين العين نتائج ملحوظة عليك أن تتذكر النقاط التالية:

يوصى بممارسة الجمباز أثناء الوقوف أمام المرآة. بهذه الطريقة يمكنك حماية نفسك من ارتكاب بعض الأخطاء.
لكي يظهر تأثير ملحوظ في أقل من شهر من بداية دروس لياقة الوجه، يجب إجراء التمارين بشكل منهجي: في الصباح وفي المساء.
لا ينبغي أن تسبب جمباز الوجه الألم، ولكن يجب أن تكون حركات الأصابع مكثفة وملحوظة.
أداء التمارين يتطلب الاهتمام ورباطة الجأش. إذا كان هناك انحرافات أثناء الجمباز، فمن الأفضل إعادة جدولة التمرين.
المنطقة المحيطة بالعينين خالية عمليا من الدهون تحت الجلد، والحركات الإهمال أثناء التمرين يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الحالة الأصلية للجلد.

أي مشاكل صحية خطيرة، بما في ذلك. تعتبر نزلات البرد المصحوبة بارتفاع درجة حرارة الجسم والالتهابات، وكذلك السنوات الأولى بعد التدخلات الجراحية على الوجه، من موانع أداء تمارين لياقة الوجه.

https://youtu.be/5VMa5dAOfOk

مجموعة من تمارين العين من ألينا روسوشينسكايا

تواجه كل امرأة مشاكل في الجلد حول عينيها. مع التقدم في السن، لم يعد الانتفاخ الصباحي والهالات السوداء تحت العينين مفاجأة، بل أصبحت علامة شائعة للبشرة المتعبة. بمساعدة دروس لياقة الوجه المنتظمة، يمكنك تجنب هذه المشكلة. تعتقد ألينا روسوشينسكايا، التي تبدو نضرة وشابة في الثامنة والثلاثين من عمرها، أنه من الممكن خداع العمر. يمكن التخلص من عيوب الجلد حول العينين باستخدام مجموعة من التمارين الخاصة ويمكنك محاكاة مظهر أحلامك - معبرة ومنفتحة.

يجب أن تبدأ مجموعة التمارين التي تستهدف منطقة مشكلة معينة بعملية إحماء مريحة، على سبيل المثال، حك رأسك.

للقيام بذلك، الجلوس والاسترخاء. باستخدام إصبعي السبابة والوسطى، ابدئي بتمشيط شعرك بلطف من منبت الشعر إلى قمة الرأس. للحصول على الحالة المزاجية الصحيحة وفي نفس الوقت تنشيط نمو الشعر، عليك القيام بهذا التمرين من 10 إلى 20 تكرارًا.

لإيقاظ جميع أجهزة الجسم، تحتاج إلى معالجة الأذنين بأصابعك: افركهما بأصابعك في الاتجاه من الأسفل إلى الأعلى. 5 التكرار فقط. قم بإنهاء التمرين بالضغط على شحمة الأذن.

الآن، وفقا لبرنامج لياقة الوجه، يمكنك البدء في علاج منطقة المشكلة نفسها.

التمرين 1

للقضاء على تجاعيد الوجه الصغيرة وإعطاء مظهر مفتوح.

قم بتغطية قدم الغراب ببطانات ثلاثة أو أربعة أصابع واضغط بقوة، ولكن ليس بشكل مؤلم، على الحافة البارزة للعظم. أغمض عينيك حتى ترتعش الجفون قليلاً وتشعر بالتوتر. عد إلى 20.

تمرين 2

لتقليل زرقة الجلد والانتفاخ تحت العينين.

ضع إبهامك على الحافة السفلية لفكك. ضعي إصبعك الأوسط على الزاوية الخارجية لعينك. ستكون هذه نقطة البداية. حركي ببطء على طول الجفن السفلي أسفل خط الرموش مباشرة إلى الزاوية الداخلية للعين، ثم اتبعي الكفاف العلوي للجفن المتحرك مرة أخرى إلى الزاوية الخارجية. ثم اصنع دائرة جديدة على طول نصف قطر أكبر - أسفل الجفن السفلي على طول حافة العظم وإلى أعلى، تدور حول جسر الأنف، على طول حافة الحاجب. يتم تنفيذ الحركة الحلزونية دون التوقف في اتجاه عقارب الساعة.

انتبه أيضًا إلى تدليك التصريف اللمفاوي من Alena في الفيديو.

https://youtu.be/Cbd-Kt3LdRA

التمرين 3

يحل مشكلة تدلي الجفون وثقل العيون.

باستخدام هذا التمرين، يمكنك تصميم مظهرك دون مغادرة مكان عملك. تحتاج إلى إراحة مرفقيك على الطاولة. باستخدام حركات الضغط بإبهامك، قم بالمشي على طول عظمة الحاجب في الاتجاه من الزاوية الداخلية للشق الجفني إلى الشق الخارجي.

التمرين 4

لترطيب العيون ومنحها اللمعان.

باستخدام إصبعي السبابة بكلتا اليدين، اضغط على الزوايا الداخلية للعينين بالقرب من جسر الأنف واستمر لمدة 10 ثوانٍ. كرر التمرين 3 مرات.

مجمع لياقة الوجه للعيون

ويقدم الموقع أيضًا مجموعة من 7 تمارين لن تساعد فقط في منح وجهك مظهرًا نضرًا ومتناسقًا، بل أيضًا تخلص الجلد حول العينين من علامات التعب والتورم والهالات السوداء:

من أقدام الغراب

لتقليل شدة تجاعيد قدم الغراب وفتح عينيك، سيساعدك العلاج بالضغط من Alena Rossoshinskaya أيضًا على:

التمرين 1. ضع بطانات الأصابع الوسطى بكلتا يديك مقابل الزوايا الخارجية للعينين، حيث يبرز العظم. يجب الضغط على هذه النقطة 20-30 مرة على الأقل.

التمرين 2. ثم تحرك للأسفل قليلاً، على مسافة 2 سم من العينين، وقم بتطبيق 20-30 ضغطة عند هذه النقطة.

وبحسب ألينا روسوشينسكايا، تحتاج النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 30 و40 سنة إلى شهر للحصول على النتائج الأولى المرئية، بشرط أن يؤدين التمارين بشكل صحيح. بالنسبة لأولئك الذين تجاوزوا 45 عامًا، هناك حاجة إلى 2-3 أشهر من تمارين الوجه المنتظمة للحصول على نفس التأثير.

أثبتت ألينا روسوشينسكايا الإيجابية والساحرة بمثالها الخاص لملايين النساء الروسيات أن الرغبة في التغيير نحو الأفضل هي أقوى حجة في النضال من أجل جمال الوجه. ولا يهم على الإطلاق كم عمرك، الشيء الرئيسي هو أن تبدأ الآن ولا تتوقف!

*تمارين مأخوذة من المجلات والمصادر المفتوحة