من يحتاج إلى التحمل هو مهنة. مهن العمل البدني. المهن الصعبة. ممثلي ما هي المهن التي تتطلب القوة؟

إن الانخفاض الطبيعي في المستوى العام للتحمل في العالم الحديث أمر مفهوم وقابل للتفسير: يعيش الناس في ظروف مريحة بشكل متزايد ولا تتطلب جهدًا جادًا في المواقف اليومية، والأحمال محدودة تمامًا - العمل والرياضة. حيث كان الشخص يمشي سابقًا (لم يكن المشي مسافة 3-5 كيلومترات أمرًا مفاجئًا على الإطلاق)، فهو الآن يسافر؛ حيث أنفق الشخص سابقًا عشرات الآلاف من السعرات الحرارية (على سبيل المثال، تقطيع الحطب لفصل الشتاء بنفسه)، فهو الآن يفتح محفظته ويحسب الفواتير - مقابل خدمة أو جهاز أو سيارة. وهو يكسب هذه الفواتير بشكل متزايد ليس من خلال العمل البدني، ولكن من خلال العمل الفكري، أو على الأقل بمساعدة كبيرة من الآلات.

ما هو التحمل المطلوب؟بادئ ذي بدء، يتم طرح مسألة التحمل من قبل الرياضيين أو الأشخاص الذين يمارسون اللياقة البدنية كثيرًا وبشغف. إن قلة التحمل هي التي غالباً ما تقف بين هدف الشخص والنتيجة الفعلية. من ناحية أخرى، بالنسبة لشخص عادي، فإن التحمل ليس أيضا عبارة فارغة. على سبيل المثال، يتعين عليك المشي كثيرًا (بشكل دائم، للعمل، أو أحيانًا، على سبيل المثال، في إجازة) - وإذا كانت قدرتك على التحمل صفرًا، فسوف تستنفد على الفور. للمشي لمسافات طويلة، للألعاب النشطة مع الأطفال، من أجل القدرة على التركيز، لتسلق السلالم غير المخطط له، لعطلات نهاية الأسبوع في الطبيعة، حتى للسباحة أثناء الإجازة في البحر - في كل هذه الحالات، التحمل ضروري.

بالطبع، هناك أشخاص يتمتعون بالقدرة على التحمل منذ ولادتهم، وتعتمد هذه الخاصية أيضًا على أسلوب الشخص وصحته العامة وأسلوب حياته. لكن 90٪ من القدرة على التحمل هي نتيجة التدريب، وعادة النشاط البدني طويل الأمد والمكثف إلى حد ما. لذلك، لتطوير القدرة على التحمل، لا يوجد شيء أفضل من التدريب الخاص. يعتمد اختيارهم على نوع التحمل المطلوب.

أنواع التحمل

التحمل الهوائي (الجري).- قدرة الشخص على ممارسة التمارين الرياضية المتوسطة إلى العالية الشدة لفترة طويلة، أي الجري، والسباحة، والمشي، والرقص، وما إلى ذلك. بالنسبة للتحمل الهوائي، فإن المعلمة المهمة للغاية هي تطوير أنظمة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي.

قوة التحمل– القدرة على أداء تمارين القوة لفترة طويلة والتي تشكل ضغطاً كبيراً على العضلات، مثل رفع الأثقال. من أجل قوة التحمل، تعد قوة العضلات وعادة الأحمال الثقيلة على المدى الطويل أمرًا مهمًا للغاية.

التحمل المشترك (العام).– قدرة الشخص على ممارسة النشاط البدني من جميع النواحي لفترة طويلة. هذا هو نوع عالمي من التحمل الذي يميز حالة الإنسان. هذا هو بالضبط نوع التحمل الذي قد تحتاجه في الحياة اليومية. على سبيل المثال، إذا كنت بحاجة إلى التغلب على مسافة خطيرة مليئة بالعقبات والأعباء (لنفترض أنك تمشي بسرعة في عاصفة ثلجية، أو تتحرك بصعوبة بين الانجرافات الثلجية، أو تسبح بسرعة ولفترة طويلة، فامسك شخصًا غارقًا واسحبه إلى البحر) شور)، سيتعين عليك استخدام جميع أنواع القدرة على التحمل في هذه العملية، وجميع مجموعات العضلات، وكل شيء.

كيفية تطوير القدرة على التحمل؟

اللياقة البدنية أمر منطقي بشكل عام: لتنمية كتلة العضلات، يجب أن تكون التمارين عبارة عن تدريبات للقوة، وتنمية العضلات، ويجب أن تكون التمارين مستهلكة للطاقة، وما إلى ذلك. إنه نفس الشيء مع القدرة على التحمل.

التمارين التي تنمي القدرة على التحمل الهوائي:
يتم الجري الكلاسيكي على مدى فترة طويلة من الزمن بسرعة متوسطة - مع زيادة تدريجية في وقت الجري وشدته.
التدريب على الجري المتقطع.
تدريب عالي الكثافة (بأقصى سرعة).
الجري على أرض وعرة.
السباحة بسرعة عالية.
الرقص والتمارين الرياضية وركوب الدراجات.
نط الحبل (زيادة عدد التكرارات).
المشي لمسافات طويلة.

التمارين التي تنمي قوة التحمل:
التدريب على الأثقال مع زيادة الأوزان تدريجيًا.
تمارين الضغط، القرفصاء، الجرش، السحب.
تدريب مجموعات العضلات المختلفة بعدد كبير من التكرارات.
التدريب باستخدام كيس اللكم والسجال.
تمارين على آلات وآلات تدريب القوة.
دروس على دراجة التمرين وآلة التجديف.

التمارين التي تنمي القدرة على التحمل العام، عبارة عن مزيج من القائمتين أعلاه. يجب عليك التركيز على كل من التدريبات الهوائية وتدريبات القوة. قاعدة مهمة: يجب عليك زيادة وقت التنفيذ، والإيقاع، ووزن الأوزان، والحمل، وعدد التكرارات، أي أن التدريب يجب أن يكون تقدميًا. تعتبر التدريبات المجمعة مفيدة جدًا، على سبيل المثال، عندما تقوم بالجري لمدة 30 دقيقة، ثم تقوم بمجموعة من تمارين القوة، ثم تمارس آلة التجديف وتنتهي بمجموعة قوة أخرى. تعتبر خطة التدريب هذه هي الأكثر انسجامًا وفعالية لتطوير القدرة على التحمل بشكل عام.

الأكثر أهمية!لتطوير القدرة على التحمل، يعد التكرار والانتظام أمرًا مهمًا للغاية. تمرين واحد أو اثنين لن يعطيك سوى آلام المفاصل وقلة الرغبة في الاستمرار. يجب عليك ممارسة الرياضة باستمرار - ليس بالضرورة كل يوم، ولكن بانتظام، مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع على الأقل، دون تفويت التدريبات. فقط في هذه الحالة سوف ترى التقدم.

يعتبر الكثير من الناس أن تمارين التحمل هي صلاحيات حصرية للرياضيين، لأنها بالنسبة لهم هي أحد المؤشرات البدنية الرئيسية لتحسين القوة. وهذا بالطبع صحيح.

ومع ذلك، في الحياة اليومية، تلعب القدرة على التحمل أيضًا دورًا مهمًا: إن مستوى تطورها هو الذي يحدد ما إذا كان الشخص سينهي يوم عمله كخيار مبتهج أو كزومبي نهض حديثًا، وما إذا كان سيحمل أكياسًا ثقيلة من البقالة إلى الأعلى. الدرج إلى شقته، أو ما إذا كان سيستفيد من التقدم العلمي والتكنولوجي الذي يسمى "المصعد". يمكننا حتى أن نقول بثقة أن التحمل يحدد نوعية حياة الناس - وهو أمر مهم للغاية.

ما هو التحمل؟

في اللغة الشائعة، التحمل هو القدرة على أداء نفس النوع من الحمل بوتيرة ثابتة على مدى فترة طويلة من الزمن، ويتم تحديد مستوى تطور هذه القدرة بدقة من خلال هذه الفترة الزمنية بالذات.

وينقسم التحمل إلى عدة أنواع:

• يهدف التحمل القوي إلى تحسين القوة، أي مؤشر تطوره هو عدد الأساليب التي يتم إجراؤها بأوزان ثقيلة.
• التحمل السريع ضروري للرياضات التي تعتمد على الجري بسرعة بطبيعة الحال.
• يتم تحديد مستوى تطور التحمل الثابت من خلال القدرة على شغل منصب واحد لأطول فترة ممكنة ودائمًا، أي أن يكون ثابتًا.

كيف يكون التحمل مفيدا للجسم؟

كما ذكرنا سابقًا، فإن زيادة القدرة على التحمل ضرورية ليس فقط للرياضيين، ولكن أيضًا للبشر العاديين. لكن السبب وراء تحسين الرياضيين واضح، ولكن ما الفائدة التي يمكن أن يحصل عليها الأشخاص العاديون؟

الجانب الإيجابي الأكثر أهمية في تدريبات التحمل هو تحسين الجسم: أثناء التمرين، يتحسن عمل الرئتين ونظام القلب والأوعية الدموية، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، ويجدد شباب الجسم بشكل عام، وذلك بفضل تبادل الغازات الأكثر كثافة. في الأنسجة.

كما أن القدرة على التحمل المدربة ستساعدك على نسيان ضيق التنفس والألم في أجزاء مختلفة من الجسم، والتي تظهر حتماً إذا شعرت فجأة بالرغبة في رفع شيء ثقيل.

فما هي التمارين التي يجب على الناس القيام بها لزيادة القدرة على التحمل إذا كانوا بعيدين عن عالم الرياضة؟

كيفية تطوير القدرة على التحمل؟

اليوم، الشبكة مليئة بمجموعة متنوعة من التمارين التي تم إنشاؤها لتطوير القدرة على التحمل العام (السباحة، وركوب الدراجة الرياضية، والقفز على الحبل) وتدريب نوع معين من القدرة على التحمل. وفيما يلي تمارين التحمل الأكثر فعالية.

قوة التحمل

1. عارضة أفقية. تتيح لك عمليات السحب على هذا النوع من المعدات الرياضية إحماء عضلاتك وتقويتها جيدًا، وإعدادها لمزيد من الأحمال (لذلك من الأفضل أن تبدأ مجموعة من أي تمارين مع عمليات السحب)، وكذلك تدريب القدرة على التحمل التي تهدف إلى الحد الأقصى عدد مرات تكرار التمرين بالوزن (في هذه الحالة بالوزن).
2. تمارين الضغط. خلال هذا التمرين يتم عمل عضلات الصدر وكذلك عضلات حزام الكتف. وبطبيعة الحال، يتطور التحمل، لأن التمرين ذو طبيعة قوية ويتم تنفيذه بوزنه.

سرعة التحمل

1. يجري. المثال الأكثر وضوحا لتطوير القدرة على التحمل السرعة. عند اختيار نوع الجري (Sprint أو الوجبات الجاهزة)، يجب إعطاء الأفضلية للخيار الثاني، ومن الأفضل الجمع بين سباقات اختراق الضاحية وسباقات السرعة.
2. بيربي. وضع البداية - الذراعان على طول الجسم والقدمان متباعدتان بعرض الورك. أثناء الشهيق، عليك أن تقفز للأعلى، وتصفق فوق رأسك، ثم تنزل إلى وضعية الضغط، ثم تقوم فعليًا بالتمرين وتعود إلى وضع البداية. قم بإجراء العديد من التكرار (للمبتدئين - لا يزيد عن 15، للأشخاص الأكثر خبرة - من 30). يعد هذا التمرين مزيجًا رائعًا من تمارين القلب (القفز) وتدريبات القوة (تمارين الضغط). لذلك، عند أداء تمرين بيربي، يتم تدريب كل من سرعة التحمل والقوة، مما يجعل هذا التمرين عالميًا تقريبًا.

القدرة على التحمل الساكنة

• لوح. يساعد أداء "البلانك" على تطوير عضلات الفخذ الرباعية وعضلات البطن والعضلات الأساسية، ولا يتطلب منك القيام بتمارين الجلوس المرهقة مائة مرة في اليوم والقرفصاء مائتي مرة في اليوم. يكفي فقط أن تظل ثابتًا لبضع دقائق، ويتم ضمان مكبس الحديد. وستكون القدرة على التحمل المدربة بمثابة مكافأة ممتعة.

فيديو حول موضوع المقال

من المؤكد أن جميع الرياضيين المشاركين في مختلف التخصصات لديهم نقاط القوة والضعف لديهم. على سبيل المثال، يمكن للاعب كرة القدم أن يسدد الكرة داخل المرمى من مسافة أربعين مترًا، ويلتف حول جدار اللاعبين الآخرين. يمكن للعدائين وراكبي الدراجات تحمل فترات طويلة من النشاط البدني دون انقطاع.

حسنًا، يتمتع لاعبو كمال الأجسام ورافعي الأثقال بمؤشرات قوة رائعة، لكن في الوقت نفسه لا يمكنهم التباهي بقدرة التحمل التي يتمتع بها نفس المتسابقين. ومع ذلك، إذا كان الرياضيون وراكبو الدراجات في سباقات المضمار والميدان يحتاجون إلى القدرة على التحمل حتى يتمكنوا من التغلب على المسافات التي يقطعونها في المسابقات، فإن لاعبي كمال الأجسام يحتاجون إلى قوة التحمل لجعل تدريبهم أكثر تنوعًا.

لماذا تحتاج قوات الأمن إلى التدريب على التحمل؟

بادئ ذي بدء، قد يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى التدريب على التحمل البدني إذا كانوا يريدون إضافة تقنية مثل المجموعة الشاملة إلى برنامجهم. تتضمن هذه التقنية أداء عدة تمارين مختلفة على التوالي ودون انقطاع. لأداء المجموعات الفائقة بشكل صحيح وفعال والتي ستجلب شيئًا جديدًا إلى التدريبات الخاصة بك، تحتاج إلى التدريب على التحمل العضلي، لأن القوة وحدها ليست كافية.

يعد التدريب على التحمل ضروريًا أيضًا للاعبي كمال الأجسام الذين يعشقون التدريب عالي الفعالية. للتدرب بهذه الطريقة، يجب أن تتمتع بقدرة جيدة على التحمل، لأنه من أجل أداء عشرين قرفصاءًا بالوزن، على سبيل المثال، لا تحتاج إلى أرجل قوية فحسب، بل تحتاج أيضًا إلى قلب قوي.

بسبب الأحمال القصيرة المستمرة، يعاني الشخص من ارتفاع ضغط الدم. بالنسبة لنظام القلب والأوعية الدموية، فإن هذه القفزات هي صدمة حقيقية. ومن ثم، فإن النوبات القلبية متكررة جدًا بين الرياضيين الذين يمارسون الرياضة على أعلى مستوى. ولذلك يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى تدريب القدرة على التحمل والقوة من أجل الحفاظ على صحتهم.

تعتبر الجري والسباحة هي الطريقة الأكثر شيوعًا والأكثر فعالية لتدريب العضلات على التحمل. ومع ذلك، فإن العديد من لاعبي كمال الأجسام ورافعي الأثقال يهملون تدريب القلب، معتبرين أنه نشاط لا معنى له. ومع ذلك، يجب تضمين تمارين القلب في عملية التدريب كجزء إلزامي من البرنامج.

"مهنتي المستقبلية" - والشيء الرئيسي هنا هو عدم الخلط، واتخاذ القرار الصحيح. أنا ومهنتي المستقبلية. الخطة التعليمية والموضوعية. المواد المنهجية. لقد حددت التحولات الاجتماعية والاقتصادية في بلادنا ظهور سوق العمل والمنافسة عليه مسبقًا. السؤال "من سأكون؟" كل شاب يسأل نفسه.

"مهنة المستقبل" - ضع خطة مهنية شخصية. السؤال الأساسي: كيف تحدد اهتماماتك وقدراتك وقدراتك عند اختيار المهنة؟ مراحل وشروط العمل. تلخيص. أين وكيف يمكنك العثور على وظيفة في مدينتنا ومنطقتنا؟ التحضير لاختيار واعي للمهنة. حماية المشروع.

"مهنة المعلم" - ذكي - سريع البديهة، فهم؛ Kaganets هو مصباح يتكون من قطعة من شحم الخنزير والفتيل. تساعد التربية البدنية على تطوير القوة والعضلات وتحسين صحتنا. المعدات: الشرف والمجد لهؤلاء المعلمين! كومة من الكتب ليست بديلاً عن المعلم الجيد. أحب الرسم بالألوان في دروس الفن، لكني لا أجيده.

"المهن في المدرسة" - بالمناسبة، درست بسرور كبير. منذ الطفولة حلمت أن أكون معلمة. عندما بدأت العمل في المدرسة بنفسي، لم أكن خائفًا من الصعوبات. وقمت باختياري: دخلت المعهد التربوي الحكومي البيلاروسي. مدرس آخر، زميل في الغرفة، اسمحوا لي أن أتحقق من دفاتر ملاحظات المدرسة الابتدائية. لماذا أنا في المهنة؟ الصف التاسع.

"المعلم كمهنة" - هناك العديد من المتخصصين في مجالات مختلفة، ولكن لا يمكن للجميع أن يصبحوا معلمين جيدين. الصفات الشخصية: إيجابيات المهنة: المعلمون مطلوبون في أي وقت، لذلك لا يجلس المتخصصون بدون عمل. مهنتي معلمة! المعلم هو واحد من أكثر المهن احتراما ومسؤولية. يجب أن يكون المعلم قادرًا على التعبير عن أفكاره ببساطة وبشكل مقنع.

"المهن والاختيار" - العوامل الشخصية الداخلية. مستوى الطموح. هل أريد أن أكون محترفاً في هذا المجال؟ احترام الذات. أولاً، يجب أن يكون العمل المستقبلي ممتعًا، وليس عبئًا (أريد). هل المهنة التي اخترتها مطلوبة حقًا في المدينة؟ نجاح. المعلم عالم النفس كراسوفسكايا ف. هل سأتمكن من الحصول على وظيفة لاحقًا؟

من الممكن أن تكون قد تضخمت عضلاتك، لكن ليس لديك الكثير من القدرة على التحمل. ستساعد تمارين التحمل في القضاء على هذا النقص الذي يتجلى في عدم القدرة على تحمل الإجهاد المطول.

هناك نوعان معروفان من الألياف العضلية. واحد - أبيض، التي تنكمش بسرعة، ولكنها تتعب بسرعة أيضًا. أنها تتطلب فترة طويلة من الانتعاش. نوع آخر يشمل أحمرالذين هم أضعف من البيض. وتنقبض ببطء، ولكن على مدى فترة طويلة من الزمن، إذا تلقت كمية كافية من الأكسجين. ويعتقد أن عدد الألياف من كل صنف يتحدد حسب الاستعداد الوراثي.

لاعبو كمال الأجسام الذين تهيمن الألياف البيضاء على أنسجتهم العضلية قادرون على بناء العضلات في فترة زمنية قصيرة. إذا كان هناك المزيد من الألياف الحمراء، يزيد حجم العضلات قليلاً.

يساعد تدريب الأثقال بتكرارات منخفضة على بناء الألياف البيضاء. يتطلب الأمر الكثير من التكرار لتطوير القدرة على التحمل التي تكون الألياف الحمراء مسؤولة عنها.

يتم اختيار التمارين بناءً على النوع المحدد لهذه القدرة.

• لأداء عمل متوسط ​​الشدة دون تعب، من الضروري تطوير القدرة على التحمل الهوائي. بعد التوقف عن التمارين، يتم التعافي بسرعة. يتم تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة تحت تأثير الأكسجين، وتبدأ عملية تحلل الدهون.
• مع نوع السرعة المتطور، يقاوم الجسم بسهولة أحمال السرعة التي تقترب قيمها من الحد الأقصى.
• تهدف تمارين تحمل القوة إلى تطوير قدرة العضلات على خلق قوة كبيرة على مدى فترة طويلة من الزمن.

فوائد تمارين التحمل هي أنه بفضلها:

• يزداد عدد الشعيرات الدموية التي يتم من خلالها توصيل الدم إلى العضلات.
• يتم تدريب القلب. يضخ المزيد من الدم، وبالتالي تتلقى العضلات المزيد من الأوكسجين؛
• فيزداد حجم الميتوكوندريا، وهي مصانع الطاقة داخل الخلايا العضلية؛
• يتم تحفيز عمل الرئتين، مما يؤدي إلى دخول المزيد من الأكسجين إلى الدم.
• يتم تقليل محتوى حمض اللاكتيك في العضلات. وكما تعلم فإنه يسبب الألم بعد ممارسة الرياضة؛
• يحفز تطوير ألياف العضلات الحمراء.

يتطلب هذا النوع من التدريب الرياضي إمداد الأكسجين بكميات كافية، لذلك لا ينبغي أن يكون التدريب عالي الكثافة.

توفر هذه التمارين:

• تحميل ثابت
• كثافة كافية
• التعرض على المدى الطويل

لتحقيق نتائج أفضل، لا ينبغي السماح لمعدلات ضربات القلب بالخروج عن النطاق الموصى به لكل عمر. للقيام بذلك، مطلوب مراقبة معدل ضربات القلب أثناء الفصول الدراسية. ومن المهم التأكد من أن المؤشرات تتراوح بين 60-80% من القيمة القصوى، والتي يتم حسابها بالصيغة: 200 ناقص عمر الرياضي.

تمارين للمساعدة في تطوير القدرة على التحمل الهوائية

يمكن للتمارين التالية تدريب القدرة على التحمل في المنزل: الجري، والمشي، والتمارين الرياضية، والتزلج، وركوب الدراجات، وكذلك آلات الجري وركوب الدراجات، بالإضافة إلى الحركات الرياضية الأخرى التي تجبرك على التنفس بشكل مكثف.

الجري لمسافات طويلة هو تمرين يطور القدرة على التحمل الهوائي.

معدل ضربات القلب من الحد الأقصى لعمر معين هو 50-80٪. سوف يستغرق الجسم 24 ساعة للتعافي، لذلك من الصحيح ممارسة الرياضة كل يومين. لكن لا ينصح بأخذ فترات راحة طويلة بين التدريبات - بحد أقصى يومين. ومع زيادة اللياقة البدنية تزداد وتيرة التدريب ليصل معدل ضربات القلب إلى 90% من الحد الأقصى.

بعد ذلك، تتبع مرحلة الجري البطيء، والتي تساوي مدتها الجري المتسارع. لتدريب القلب والتنفس، لا يهم العضلات التي تستخدم الطاقة، لذا فإن التمارين الرياضية المختلفة بدون أوزان مناسبة لتطوير القدرة على التحمل. الشيء الرئيسي هو أداء التمارين بأقل قدر من التوقف أو بدون توقف.

لتمارين التحمل المنزلية، ما يلي مناسب:

• حبل القفز
• يتقرفص على ساق واحدة ("المسدس") على اثنتين
• تمرين الضغط
• يتأرجح بسعة كبيرة مع الساقين والذراعين
• الجري في مكانك، بالتناوب مع القفز على أصابع قدميك، وما إلى ذلك.

من المفيد دمج التمارين المختارة في مجمع، والذي يجب القيام به 3-8 مرات، والاستراحة بين الأساليب لمدة لا تزيد عن دقيقة، حتى لا تقلل من فوائد التدريب.

قم بأداء كل حركة 15 مرة، مع مراقبة معدل ضربات قلبك.

وعلى الرغم من بساطتها الظاهرة، فإنها ستكون عبئا كافيا على الجهاز التنفسي والقلب.

ما تحتاج لمعرفته حول زيادة القدرة على التحمل

وإلى أن يرتفع مستوى اللياقة البدنية، يجب ألا تستمر الفصول الدراسية أكثر من 20 دقيقة. تدريجيا، يتم مضاعفة المدة، ثم تصل إلى 60 دقيقة.

لا يمكن الجمع بين هذه التمارين مع التدريب على تطوير القوة، لأن هذا الحل لن يجلب أي فائدة وسوف يسبب التعب في الجسم.

يجب أن تتم هذه الفصول في أيام مختلفة؛ في الحالات القصوى، يجب ألا تقل الفترة الفاصلة بينها عن 8 ساعات: إذا تم إجراء التدريب الهوائي في الصباح، فيُسمح بتدريب القوة في المساء، أو العكس.