كيفية ضخ عضلات البطن الستة للفتاة في المنزل؟ كيفية ضخ عضلات البطن بسرعة - للتخلص من بطنك، وكيفية القيام بذلك بشكل صحيح مكعبات صلبة على جسد الفتاة

تعليمات

قم بمجموعة من التمارين البدنية لعضلات البطن بانتظام. ابدأ في القيام بذلك يوميًا، ثم انتقل إلى نظام 3-4 مرات في الأسبوع. لمزيد من الراحة، يمكنك تنزيل برامج الرياضيين المختلفين على الإنترنت أو شراء قرص والقيام بالتمارين بصحبة مدرب على شاشة التلفزيون. يتم تنفيذ كل تمرين 30 مرة في ثلاث طرق.

الجرش على التوالي. IP: استلق على ظهرك على الأرض أو على السجادة، وثني الساقين عند الركبتين، والذراعين مثنيتين عند المرفقين خلف الرأس. ارفع جذعك عن الأرض قدر الإمكان دون رفع أسفل ظهرك عن الأرض.

الجرش الجانبي. الملكية الفكرية. مماثلة للسابقة. اثنِ إحدى ساقيك عند الركبة، وارفع جذعك، واجعل كوعك على الجانب الآخر أقرب ما يمكن إلى ركبتك (الكوع الأيمن - الركبة اليسرى والعكس صحيح). يخشى الكثير من الأشخاص القيام بتمارين على العضلات المائلة بسبب زيادة حجم الخصر، لكن في الواقع تساهم هذه العضلات في تكوين المشد العضلي، لذا فإن القيام بمثل هذا التمرين ضروري.

يرفع الساق. IP: مستلق على ظهرك وقدميك على الأرض ويديك خلف رأسك. ارفع ساقيك بزاوية 45 درجة، واستمر في الانخفاض لبضع ثوان. في نسخة أكثر تعقيدًا، يتم تعليق الساق الثانية أيضًا، بدلاً من الوقوف على الأرض. هناك شكل آخر لهذا التمرين حيث تقوم برفع ساقيك 90 درجة إلى الأرض، مما يؤدي إلى رفع الأرداف عن الأرض. اتضح شيئًا مثل "شجرة البتولا" المدرسية. يهدف هذان التمرينان إلى بناء عضلات البطن السفلية.

ممارسة التمارين الرياضية، والتي تشمل الجري والسباحة. والحقيقة هي أن عضلات البطن وراثيا مخفية تحت طبقة من الدهون. وهذا ما قصدته الطبيعة حتى لا يهدد أي شيء الطفل في بطن الأم. وبالتالي، من أجل رؤية المكعبات، من الضروري إزالة هذه الطبقة الدهنية. إذا لم تجمعها مع التمارين، فقد تبدو المعدة بصريًا أكثر سمكًا، لأن... سوف تتطور العضلات داخليًا، مما يدفع الدهون إلى الأمام.

كل بطريقة مناسبة. لن يساعدك أي قدر من التمارين إذا تناولت دلوًا من الآيس كريم أو قطعة كبيرة من الكعك قبل النوم. يتم تحويل الكربوهيدرات الموجودة في الجسم بسرعة إلى دهون، والتي ليس من السهل التخلص منها. اشرب الكثير من السوائل، واستبدل السكر بالأطعمة البروتينية، والتغييرات الإيجابية في عضلات البطن لن تجعلك تنتظر.

فيديو حول الموضوع

مقالات لها صلة

مصادر:

• كيفية بناء ستة حزمة في أسبوع واحد

إن المظهر الجذاب قدر الإمكان هو رغبة طبيعية تمامًا للجنس العادل. إن الشكل الجيد، وخاصة المعدة المسطحة، ليس له أهمية كبيرة في هذا الشأن. لتحقيق ذلك، سيكون عليك العمل بجد على عضلات بطنك.

هناك اعتقاد خاطئ بأن تدريب القوة، وخاصة تمرين عضلات البطن، هو من نصيب الجنس الأقوى. ومع ذلك، هذا ليس صحيحا على الإطلاق. إن ضغط البطن الذي يتم ضخه سيجعل المعدة أكثر تناغمًا ويزيل رواسب الدهون الزائدة، كما أن التدريب المنتظم لهذه المجموعة العضلية سيزيد من تدفق الدم إلى أعضاء الجهاز الهضمي والحوض. كل هذا يمكن أن يحسن صحتك بشكل كبير.

تشكل عضلات البطن المرنة القوية نوعًا من المشد على الأعضاء التناسلية للمرأة. أثناء الحمل، لن تمتد العضلات المدربة كثيرًا تحت وزن الجنين المتنامي، ونتيجة لذلك، لن تظهر علامات التمدد على الجلد، والتي سيكون من الصعب التخلص منها بعد ذلك. إذا كان لديك عضلات بطن طبيعية، فستكون عضلات البطن الجيدة مفيدة أيضًا. بالطبع لا يخفف الألم لكنه بشكل عام يساعد على المخاض. وفوق كل شيء آخر، فإن البطن المسطحة هي ببساطة جميلة ومغرية للغاية.

لمعرفة ما إذا كان لديك أي موانع لتدريب عضلات البطن، اتصلي بطبيبك النسائي واطلبي منه إجراء فحص بالموجات فوق الصوتية.

كيفية ضخ الصحافة بشكل صحيح

يمكنك ممارسة الرياضة قبل وبعد الوجبات. لا يجب أن تعذب نفسك بالجوع. يمكنك تناول وجبة خفيفة بأمان قبل الدرس بساعة أو ساعتين. للقيام بذلك، من الأفضل استخدام الأطعمة الغنية بالبروتين. إذا كنت تريد أن تفقد دهون البطن في أسرع وقت ممكن، قم بممارسة تمارين الكارديو قبل القيام بتدريبات تقوية البطن - استخدم جهاز المشي أو قم بالمشي السريع لمدة 15-20 دقيقة.

يجب عليك عدم ممارسة تمارين البطن خلال فترات الدورة الشهرية. خلال هذه الفترة، يضعف جسم المرأة، والحمل على عضلات البطن يمكن أن يؤدي إلى ركود الدم في منطقة الحوض.

توزيع الحمل بشكل صحيح أثناء ممارسة الرياضة. التوزيع السليم للقوات هو نصف النجاح. للتأكد من أن مجموعات العضلات اللازمة تعمل، توقف لبضع ثوان في ذروة التمرين، ثم عد ببطء إلى الموضع الأصلي. إذا شعرت بحرقة طفيفة، فهذا يعني أنك تؤدي التمرين بشكل صحيح.

لكي تصبح تمارينك منتظمة، قم بتحليل روتينك اليومي واختر وقت الفراغ الذي يمكنك تخصيصه لممارسة الرياضة كل يوم دون المساس بالأنشطة الأخرى.

لا تطلب من نفسك أكثر مما تستطيع تحمله. لا يجب عليك "ضخ" عضلات بطنك كثيرًا ومحاولة أداء تمارين أو أساليب أكثر مما هو متاح لك في هذه المرحلة.

يجب أداء تمارين البطن بشكل سلس، دون رعشة، مع الحرص على التنفس السليم. عند الشهيق يجب عليك رفع جسمك، وعند الزفير، خفضه. لا حاجة لحبس أنفاسك! تحتاج العضلات إلى تدفق الأكسجين لتعمل بشكل صحيح.

وفي الوقت نفسه، لتحقيق النتائج، لا تحتاج إلى زيادة عضلات بطنك كل يوم. تحتاج العضلات إلى وقت للتعافي بعد التدريب. إذا قمت بزيارة صالة الألعاب الرياضية بانتظام تحسد عليه، فلن تحتاج إلى تحميل عضلات البطن في كل تمرين. خلاف ذلك، سوف تفرط في تحميلها، ولهذا السبب يمكن أن يتوسع حجم خصرك بشكل غادر بسبب زيادة كتلة العضلات.

لا تخف من ضخ عضلات بطنك. لن يكون لديك حزمة الستة الواضحة التي تربك العديد من الفتيات. وهذا لا يتطلب ضغطًا شديدًا على عضلات البطن فحسب، بل يتطلب أيضًا بعض الأدوية التي تعتمد على الهرمون الذكري. صدقني، التمارين البسيطة لتضخيم عضلات البطن لن تحول شخصيتك إلى لاعب كمال أجسام.

يختلف هيكل الجسد الأنثوي بشكل كبير عن جسم الذكر. على سبيل المثال، تحتاج الفتيات إلى تخطيط وجدولة التدريب مع مراعاة الدورة الشهرية. لا ينصح بممارسة التمارين الرياضية للجسم في اليوم السابق لبدء الدورة الشهرية ولمدة ثلاثة أيام بعد بدايتها. فكيف يمكن للفتاة أن تضخيم عضلات بطنها في المنزل للحصول على عضلات بطن منحوتة مثالية؟

كيفية ضخ القيمة المطلقة على معدتك

مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، يمكن أن تظهر المكعبات في شهر واحد. يجب أن تقضي كل يوم ما لا يقل عن نصف ساعة من وقت الفراغ في ممارسة الرياضة. للأسف، لا توجد علاجات معجزة، والتي يمكنك من خلالها معرفة كيفية ضخ عضلات البطن في أسبوع للفتاة. تصبح المهمة أكثر صعوبة إذا كنت تعاني من زيادة الوزن. إذا كانت طبقة الدهون الموجودة على معدتك لا تقل عن سنتيمتر واحد، فستتمكن من صنع مكعبات، لكنها لن تكون مرئية.

لذلك، غالبًا ما يتم دمج تدريبات القوة مع تمارين إنقاص الوزن، والتي تشمل المشي والجري. يجب أن يكون النظام الغذائي صحيًا.

القواعد الاساسية

العديد من التمارين قابلة للتطبيق لكل من الفتيات والفتيان. ليس من الصعب القيام بها في كل مرة، دون بذل الكثير من الجهد، تزداد وتيرة التمارين. تحتاج فقط إلى مراعاة بعض الفروق الدقيقة والتوصيات.

تشريح العضلات

ومن الجدير بالذكر أن عضلات البطن لا تقتصر على 4 عضلات بطن. يمكن أن يكون هناك 6 أو 8 منها مفقودة أيضًا - لا يوجد فرق هنا. المكعبات هي الجزء المرئي من العضلات، وتقع تحتها الطبقات العميقة. تنتمي الصحافة إلى فئة خاصة من العضلات. مجمع العضلات الأساسية مسؤول عن صحة العمود الفقري واستقرار الوركين والحوض. إذا كانت هذه العضلات قوية فهذا يضمن لكوضعية جميلة مقترنة بعمود فقري صحي.

يتكون تشريح العضلات الأساسية من:

• عضلات البطن المستقيمة.
• الألوية المتوسطة والعضلات الصغيرة.
• العضلات المقربة
• تحت الشوكة والسطح الخلفي للفخذ.
• وكذلك الغرابي العضدية.

تمارين فعالة

كيف يمكنك تحقيق نتائج جيدة بشكل مستقل من التدريب؟ للقيام بذلك، تحتاج إلى النظر في التمارين لكل فئة من العضلات، واختيار الأكثر ملاءمة وفعالة لنفسك. ستحتاج أيضًا إلى التحلي بالصبر والسعي باستمرار لتحقيق هدفك. بعد كل شيء، تبدو الفتيات ذوات عضلات البطن الستة جميلات ومثيرات للإعجاب. مع قوام متجدد، لن تخجلي من ارتداء ملابس السباحة في البحر أو القمصان القصيرة في الصيف.

نقوم بضخ عضلة البطن المستقيمة

يمر عبر الطبقة السطحية. وهذا هو الذي يحدد ما إذا كانت المكعبات الناتجة ستكون مرئية أم لا. الشرط الرئيسي هو نسبة منخفضة من الدهون. لا يمكن تقسيمها إلى عضلات بطن سفلية أو علوية - يستخدم هذا التقسيم لسهولة التعبير.

يتكون من 6-8 مكعبات، يتم تحديد عددهم على المستوى الجيني، فمن المستحيل ببساطة زيادة/تقليل عددهم.

ومن الجدير بالذكر أنه لا يوجد فرق بين تمارين عضلات البطن السفلية والعلوية - وقد ثبت ذلك من خلال الأبحاث. ولكن هناك تمارين معينة لها تأثير أكبر على الجزء السفلي أو العلوي من البطن.

الشيء الرئيسي بالنسبة للفتيات هو عدم المبالغة في ممارسة التمارين المذكورة أدناه. كما لا يجب عليك أداءها بالأوزان. لا ينبغي أن تفترض أنه إذا قمت بالانحناء والالتواء كلما أمكن ذلك، فسوف تختفي جوانبك بسرعة وستتشكل مكعبات على بطنك. هذا فقط يجعل الخصر أوسع.

لذا ألق نظرة فاحصة على هذه التمارين فقط إذا كنت بحاجة إلى إزالة الجوانب الصغيرة وتقوية عضلاتك المائلة.

1. التقلبات المتقاطعة. يمكن إجراؤها على ظهرك، وكذلك من وضعية نصف الجلوس. ابدأ بتمديد ساق واحدة، ثم الأخرى، وثبتها في هذا الوضع لبضع ثوان.
2. . استلق على ظهرك، واثنِ ساقيك، واسحبهما نحو صدرك. يبقى الجزء العلوي من الجسم بلا حراك، استخدم قوة الضغط لتحريك ساقيك من جانب إلى آخر.
3. يميل. يتم ذلك أثناء الوقوف. فقط انحنِ بقوة إلى اليسار واليمين. سوف تساعد الدمبل في خلق حمل إضافي.

تعتقد الفتيات خطأً أن التمارين المذكورة تساعد في جعل خصرهن أنحف. ولكن إذا قمت بتطوير العضلات الجانبية، يصبح الخصر أوسع، ويبدأ الشكل في الظهور بشكل مستقيم - يصبح الفرق بين الخصر والوركين أقل وأقل.

نحن نضخ العضلات الأساسية

هناك نشاط واحد فقط سيساعدك بشكل فعال هنا - اللوح الخشبي. تشارك فيه جميع المجموعات العضلية. بمساعدته لن تقوم بضخ عضلات البطن، بل ستقوي مشد العضلات. ونتيجة لهذا، سوف يصبح البطن أكثر تناغمًا وسيصبح الخصر أضيق.

يتضمن اللوح الخشبي الكلاسيكي وضعية "الاستلقاء". اتكئ على مرفقيك وأصابع قدميك. شد عضلات البطن، ولا ينبغي أن ينحني ظهرك، ولا ترفع الأرداف للأعلى. للبدء، تحتاج إلى الاحتفاظ بها لمدة دقيقة على الأقل، ثم يمكنك زيادة الوقت. ولكن إذا كان الأمر صعبًا بالنسبة لك، فركز أولاً على الركبتين المثنيتين - وهذا سيجعل المهمة أسهل بالنسبة لك.

يمكن تصنيف اللوح الجانبي كخيار أكثر تعقيدًا. أنت بحاجة إلى اتخاذ وضعية "الاستلقاء على جانبك" والاتكاء على كوعك الأيمن ورفع الوركين عن الأرض والتمدد لمدة دقيقة. قم بتغيير يدك وكرر الخطوات.

هل تريد خيارًا أكثر تعقيدًا؟ إذًا فإن اللوح الخشبي مع تمارين الضغط مناسب لك. الموضع الأولي هنا هو نفس الإصدار الكلاسيكي. اتكئ على يديك، توقف مؤقتًا، ثم انقل التركيز إلى مرفقيك.

خيار مثير للاهتمام مع القفز. للقيام بذلك، اتخذ الوضع الكلاسيكي، وقم بقفزة صغيرة، محاولًا نشر ساقيك إلى الجانب. أو يمكنك عمل لوح خشبي مع تمديد ذراعك - هنا ستحتاج إلى مد إحدى الذراعين بالتناوب بالتوازي مع الأرض.

في اللوح المتحرك، سيكون الوضع كلاسيكيًا. ولكن بعد ذلك يجب عليك أن تتقلب على جانبك، وتثبت، ثم تكرر ذلك على الجانب الآخر. قومي بالتمرين عدة مرات

تنفيذ "الفراغ"

الوقوف بشكل مستقيم أو الاستلقاء على سطح صلب. خذ نفسًا عميقًا (ويفضل أن يكون من خلال الأنف)، وتخلص من الهواء المتجمع عن طريق زفير قوي. وفي الوقت نفسه، حاول سحب معدتك قدر الإمكان. شغل هذا المنصب لمدة عشر ثوان والزفير. وهكذا عشر مرات.

إذا كنت بحاجة فقط إلى تشديد البطن، فإن "الفراغ" سوف يتعامل مع هذه المهمة. سوف تصبح قريبًا أكثر تملقًا وجمالاً. عند القيام بذلك، يمكنك استخدام جميع العضلات الداخلية المسؤولة عن سحب جدار البطن.

إذا قمت بذلك كل يوم، سوف تكون قادرا على:

• تخلص من البطن الممدودة.
• تقليل نسبة الدهون تحت الجلد.
• جعل خصرك أنحف.
• احصل على بطن مسطحة دون ضخ عضلات البطن.

برنامج تدريب

لا تحتاج إلى زيادة عضلاتك الستة كل يوم - فهي عديمة الفائدة بل ومضرة بصحتك. يستغرق تعافي العضلات وقتًا - ما يصل إلى يومين. لذلك، يكفي أن تقوم الفتيات بممارسة الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع، بالتناوب بين مجموعة من التمارين.

تأكد من تضمينها في التمرين:

• بضع تمارين للعضلات المستقيمة.
• تمرينان أساسيان؛
• فئات "الفراغ".

قد يبدو التمرين كما يلي: الاستلقاء، ورفع ساقيك عشرين مرة (ثلاث مجموعات مطلوبة). افعل نفس الكمية من الأكورديون. ثم عدد مماثل من التقلبات الجانبية. بعد ذلك يأتي اللوح الخشبي، ثلاث مرات في الدقيقة.

سيكون هذا المجمع الأول. المجمع الثاني: عدد مماثل من المناهج والتكرارات لـ "خطوات الوزن" ونفس عدد مصاعد الحوض والمقص. ثلاث مجموعات من "البلانك" في الدقيقة.

وفي اليوم الثالث من الحصص في الأسبوع اختاري: عشرين تكراراً للثني ثلاث مرات، ونفس عدد الالتواء وتقويم الساقين. بعض نسخة من اللوح الخشبي.

لا ينبغي أن تفترض أن التمارين الموضحة أعلاه يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن عن طريق جعل بطنك مسطحًا. لن تقلل من محيط خصرك أيضًا. الاستثناء هو.

ولكن يمكنك أن تمنح بطنك مزيدًا من الراحة، وستكون المكعبات أكثر وضوحًا. ولكن هذا فقط إذا كنت لا تعاني من زيادة الوزن. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فأنت بحاجة أولاً إلى إعادة النظر في نظامك الغذائي. المفتاح لضخ عضلات البطن بنجاح هو النظام الغذائي الصحيح. إن ضخ عضلات البطن لن يساعدك على فقدان الدهون، لذا تناول الطعام بشكل صحيح وراقب وزنك!

انتبه، اليوم فقط!

مكعبات البطن هي "زخرفة" ليس فقط للرجال، بل للنساء أيضًا. لذلك، كل شخص يريد الحصول على عضلات بطن جميلة. ولكن كيف يمكن تحقيق ذلك؟ وكم من الوقت يستغرق؟ في الواقع، لا يستغرق الأمر الكثير من الوقت لتضخيم عضلات بطنك، خاصة إذا كان الشخص لا يعاني من زيادة الوزن. قد يستغرق هذا شهرًا أو شهرين، اعتمادًا على كيفية دراسة الشخص. والآن سنتحدث عن كيفية ضخ عضلات البطن قبل شهر من الحصول على عضلات البطن. لكن علينا أولاً أن نقول بضع كلمات عن التغذية، لأنها تلعب دوراً هاماً في هذه المسألة التي تبدو صعبة.

كيف يمكن للفتاة في المنزل الحصول على عضلات بطن جميلة في شهر واحد؟

هناك نصائح عالمية لا تساعد بشكل فعال على إنقاص الوزن فحسب، بل تساعد أيضًا في ضخ عضلات البطن اللازمة في أقصر وقت ممكن. يصعب بشكل خاص على الفتيات بناء منطقة العضلات في بطنهن إلى الحد الذي تظهر فيه المكعبات، وذلك بسبب خصائص جسمهن وبنيته: يحدث امتصاص البروتين ونمو العضلات بشكل أبطأ بكثير من الرجال. ومع ذلك، لا توجد مهام مستحيلة من شأنها أن تمنعك من التعامل مع مسألة كيفية ضخ الفتاة عضلات البطن في شهر واحد. ستساعدك التوصيات التالية:

1. كل يوم من الشهر يجب أن تذهب إلى السرير وتستيقظ في نفس الوقت بالضبط. تأكد من حصول جسمك وجسمك على قسط كافٍ من النوم خلال وقت النوم المخصص لك. النوم مع نافذة مفتوحة للسماح للهواء بالدوران بشكل جيد في جميع أنحاء الغرفة.
2. استيقظ حتى يكون لديك ما يكفي من الوقت لجميع الإجراءات الصباحية. التوتر هو عدوك الأول في الروتين اليومي الصحي.
3. عند البدء بتمارين الصباح، من أجل ضخ عضلات البطن بشكل صحيح وفعال، تأكد من البدء بالإحماء، وبعد ذلك تقوم بتمديد العضلات جيدًا.

مكونات رجيم عضلات البطن

إلى جانب الطعام، من الضروري الحصول على مجموعة كاملة من الفيتامينات والمعادن القيمة والألياف الحيوية والكمية المثلى من الماء، بالإضافة إلى مجموعة المكملات الغذائية المعروفة. إذا كنت تمارس نظاما غذائيا غير متوازن، فإن المشاكل الصحية أمر لا مفر منه. ينزعج الإنسان من الشعور بالجوع، فلا يستطيع بناء جسم جميل من خلال التدريب. يجب أن يشمل النظام الغذائي بالتأكيد أطباق الخضار والفواكه المختلفة (يجب الاحتفاظ بالفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع باعتدال)، وجميع أنواع الحبوب المعروفة، والأهم من ذلك البروتينات. يدعو معظم الخبراء إلى تقسيم الوجبات، حيث يمكنك تناولها حوالي 5 مرات في اليوم، وبأجزاء صغيرة. كما يجب تخصيص الوقت الصحيح لكل نوع من الطعام. يُنصح بتناول أي كربوهيدرات قبل الغداء. يجب أن تكون وجبات الطعام في النصف الثاني من اليوم مليئة بالبروتينات بشكل أساسي. إذا كنت تنغمس في الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في فترة ما بعد الظهر، فلن تتمكن بالتأكيد من استهلاك السعرات الحرارية التي تلقيتها. سيتم تخزينها في الدهون. يجب عليك بالتأكيد استبعاد جميع الأطعمة والأطباق غير المفيدة من نظامك الغذائي.

معلومات للرجال

من الممكن تمامًا إنشاء عضلات بطن جميلة وإزالة الوزن الزائد في غضون بضعة أشهر. كل هذا يتوقف على دوافع الشخص. تحتاج إلى قضاء ربع ساعة على الأقل يوميًا في ضخ عضلات البطن.

تمارين البطن (AB Crunch) للفتيات

استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك متباعدتين قليلاً بحيث تظل قدميك مضغوطتين على الأرض. ضع راحتي يديك على مؤخرة رأسك، ولكن إذا كان مستوى تدريبك منخفضًا، فيمكن وضعها على طول جذعك. ارفع كتفيك وجذعك، وحاول الوصول بكتفك الأيمن إلى ركبتك اليسرى. استمري لبضع ثوان، ثم عودي إلى وضع البداية، ثم كرري ذلك على الجانب الآخر.

تمارين رفع الرجلين والبطن للبنات

لتضخيم عضلات البطن، من المفيد رفع الوركين. استلقِ على الأرض على ظهرك، مع وضع راحتي يديك خلف رأسك أو مد ذراعيك للأمام. ارفعي ساقيك بزاوية 45 درجة تقريبًا. يجب أن تكون الحركات سلسة، وتبقى في الموضع العلوي لفترة من الوقت، ثم خفض ساقيك ببطء إلى الأرض.

هل تريد أن تفقد الوزن؟ إذن هذه المقالات لك

تمارين البطن مع الدمبل للفتيات

تمرين الضغط بالدمبل: استلقِ على ظهرك على الأرض أو على السجادة مع ثني ركبتيك. أمسكي دمبلًا خفيفًا في كل يد، ثم مديه إلى جانبيك. قم بالزفير وارفع رأسك والجزء العلوي من جسمك ببطء عن الأرض، مع تمديد الدمبلز فوق قدميك نحو السقف. يتطلب الحصول على عضلات البطن الستة استعراض عضلاتك وفقدان الدهون.

تمارين الضغط على الدراجة للفتيات

التمرين المفضل منذ الطفولة. استلقِ مع وضع يديك خلف رأسك. يجب أن تكون ساقيك بزاوية 45 درجة، مع إبقائها منخفضة قدر الإمكان. بعد ذلك، قم بتقليد ركوب الدراجة. يجب أن تعمل عضلات البطن. من المستحسن القيام بذلك لأطول فترة ممكنة.

تمارين البطن: شد البطن للفتيات

استلق على بطنك، ومد ساقيك وأرح مرفقيك. ارفع ساقيك ببطء واحدة تلو الأخرى بأبطأ وتيرة ممكنة، وحاول أن تشعر بالحمل في عضلاتك. كرر 3 مجموعات، 10-15 تكرارًا لكل منها.

معلومات مفيدة لخسارة الوزن

تمارين عضلات البطن السفلية للفتيات

اجلس على كرسي، واضغط على كرسي ذو وزن مقبول بقدميك ثم ارفعه عن الأرض. امسك البراز لمدة 7-10 دقائق. هذا أمر صعب للغاية، ولكن النتيجة سوف ترضيك. فمن المستحسن أن تفعل 2-3 مرات.

تذكر أن "المكعبات" تتطلب تغييرات في عدد التكرارات والفواصل بين المجموعات والأوزان. حاول تسجيل نتائج إنجازاتك، واحتفظ بسجل التدريب.

بالإضافة إلى ذلك، لا تنس السلامة - فالتنفيذ الإهمالي للتمارين على عضلات البطن غالبا ما يؤدي إلى مشاكل في الظهر. توقف عن ممارسة الرياضة إذا لاحظت أي علامات للألم. حاول إكمال تمرين البطن بتمارين الظهر.

تمرين رائع للحصول على عضلات بطن للفتاة في 30 يومًا

حافظ على عضلاتك الأساسية وتناغمها مع هذه التدريبات الرائعة في 30 يومًا. قومي بالتمارين 3 مرات في الأسبوع للشهر التالي. يمكنك القيام بها يوم الاثنين والأربعاء والجمعة. تذكر أن عضلات البطن الستة تتطلب تغييرات في التكرارات وفترات الراحة والتمارين والأوزان المستخدمة.

يجب عليك القيام بما يلي:

• ارفعي ساقيك لمدة 20 ثانية، ثم راحة لمدة 10 ثوانٍ؛
• المقص 20 ثانية، 10 ثواني راحة؛
• أرجحة الساق لمدة 20 ثانية، راحة لمدة 10 ثوانٍ؛
• تمرين البلانك 20 ثانية، 10 ثوانٍ راحة؛
• تمرين البطن العكسي لمدة 20 ثانية، راحة لمدة 10 ثوانٍ؛
• تطور ميسون 20 ثانية، 10 ثانية راحة.
• قم بـ 4 جولات من التمارين.

هام: خذ 10 ثواني من الراحة بين التمارين.

كما تعلمون، فإن المجموعة الثمانية الثمينة هي نتيجة العمل على عضلة البطن المستقيمة. ومن الأسهل ضخ الأجزاء الستة العلوية من الجزء السفلي - حيث يوجد المزيد من الأنسجة العضلية في تجويف البطن.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الاختلافات بين جسد الأنثى وجسم الرجل لا تعمل لصالح الراحة - عند الفتيات، غالبًا ما يتم إخفاء القيمة المطلقة المرغوبة تحت طبقة من الدهون. كيفية التخلص منه، اقرأ أدناه.

كل ممثل للجنس العادل، الذي عبر عتبة صالة الألعاب الرياضية، يحلم بجسم جميل منحوت، في هذه المقالة سننظر في كيفية تحقيق عضلات البطن المثالية، وما هي التمارين التي يجب التركيز عليها وما هي التغييرات في النظام الغذائي التي ستعطي نتائج وقت قصير.

يجب أن يكون نهج التدريب شاملاً: تغذية البروتين، وتمارين القلب (الجري، والمشي، والقفز على الحبل، وركوب الدراجات) وعشرات التمارين الصحيحة ستعطي نتائج عاجلاً أم آجلاً. الشيء الرئيسي هو المثابرة والثقة بالنفس وفهم حقيقة أنه يمكنك صنع المكعبات المرغوبة في ساعة واحدة فقط عن طريق مص معدتك ورسمها بمصحح لوني. خلاف ذلك، سيأتي النشاط البدني المنهجي إلى الإنقاذ.

ماذا وكيف تفعل:

1. قم بتمارين البطن لمدة خمسة عشر دقيقة على الأقل من إجمالي التمرين.
2. قلل من كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي، وتناول البروتينات
3. ولزيادة الكتلة العضلية، مارسي التمارين بالأثقال والأثقال
4. شرب الماء وتعويض السوائل المفقودة أثناء ممارسة الرياضة
5. خذ استراحة لمدة يومين بين الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، وامنح جسمك وقتًا للتعافي
6. قم بتمارين لظهرك، وتقوي عمودك الفقري، وإلا فإنك تزيد من خطر الإصابة
7. قم بتغيير البرنامج وزيادة عدد المناهج حتى لا تعتاد العضلات على نفس الأحمال
8. تدريب جميع العضلات لتحويل الرقم الخاص بك بشكل متناغم

نصيحة: على الرغم من أن الرياضة تسبب الإدمان، وأن التدريبات الضائعة تعذب ضميرك، فمن الأفضل للفتيات أن يأخذن فترات راحة من التمارين قبل أيام قليلة من بداية الحيض وفي أول يومين أو ثلاثة أيام بعد ظهوره.

7+ تمارين البطن البسيطة

يعتبر المدربون أن اللوح الخشبي، والتنفس "الفراغي"، والدراجة، والالتواء بأنواعه المختلفة، ورفع الساق وتمارين كرة اللياقة هي "التمارين المنزلية" الأكثر فعالية. نحن نكتشف ماذا وكيف وبأي كميات يجب القيام بها.

يبدأ أي نشاط بالإحماء - فالعضلات التي تم تسخينها بشكل فعال تعمل بشكل أفضل. تحتاج إلى التدريب بعد ساعتين من تناول الطعام وفي موعد لا يتجاوز ثلاث ساعات قبل موعد النوم. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فلا يجب أن تبحث على الفور عن مجموعة من التمارين غير الموجودة التي ستخبرك بكيفية الحصول على عضلات البطن الستة في أسبوعين. إذا فقط لأنه مستحيل. وحتى لو كان ذلك ممكنا، بسبب طبقة الدهون الكبيرة، فلن تتمكن ببساطة من رؤية نتائج عملك. ابدأ بتمارين إنقاص الوزن والنظام الغذائي بشكل عام وأدرج تمارين البطن في تمارينك.

"مكنسة"

جاء هذا التمرين للياقة البدنية من اليوجا وكمال الأجسام. وفي الأخير، يتم استخدامه لمنح الجسم راحة جمالية. سيكون الفراغ مفيدًا بشكل خاص للفتيات اللاتي يعانين من ترهل العضلات بسبب قلة التدريب - سيصبح الحجم أصغر وتزداد النغمة.

كيفية القيام:الاستلقاء والجلوس والوقوف في أي وضع مريح. استنشق ببطء واسحب معدتك للداخل قدر الإمكان. خذ نفسًا آخر، بينما تسحب معدتك أكثر. احبس أنفاسك لأطول فترة ممكنة. العودة إلى وضع البداية. افعل ذلك كلما كان ذلك ممكنًا، وستلاحظ بنفسك مدى سرعة تزايد قوة منطقة المشكلة وشدها. ميزة الفراغ هي إمكانية الوصول إليه - يمكنك التدريب في المنزل وفي العمل.

لوح

في هذه المقالة، نكرر أنه لا يعمل فقط مع عضلات البطن، ولكن أيضًا مع مجموعات أخرى، مما يسمح لك بضخ الجسم بالكامل بشكل متناغم. ابدأ بثلاث مجموعات من ثلاثين ثانية وقم بزيادة الوقت تدريجيًا.

كيفية القيام:لأداء النسخة الأساسية، انزل على بطنك، ثم ارفع على مرفقيك وأصابع قدميك، دون الانحناء في منطقة أسفل الظهر. ولجعل الأمر أكثر صعوبة، ارفع ذراعك أو ساقك. عندما تشعر بمزيد من الثقة، ابدأ في ممارسة تمرين البلانك الجانبي.

نصيحة: قم بأداء كل تمرين في ثلاث إلى أربع دوائر 12-15 مرة.

الجرش

ستجد هذا التمرين الكلاسيكي في جميع تمارين البطن.

كيفية القيام:استلقي على الأرض، ضعي يديك خلف رأسك. ثني ساقيك في منتصف الطريق عند الركبتين. شد عضلات بطنك، وارفع نفسك للأعلى، ولف جسمك. يجب أن تعمل المعدة فقط، ولكن ليس الذراعين والكتفين والرقبة.

يرفع الساق

رائعة لتمرين عضلات البطن السفلية. نفس هذين المكعبين الصعبين.

كيفية القيام:استلقي على الأرض، ومدي ذراعيك على طول جسمك. ارفع ساقيك للأعلى، ثم اخفضهما ببطء دون أن تنخفض. لا تضعها بالكامل على الأرض خلال المجموعة بأكملها، مع ترك بضعة سنتيمترات فقط من المساحة الحرة.

الساقين + الجسم

كيفية القيام:الاستلقاء على الأرض، وتمتد في خط مستقيم. أثناء الزفير، ارفع ساقيك وجذعك العلوي، محاولًا الوصول إلى أصابع قدميك بيديك. أبقِ ذراعيك مستقيمتين.

يرفع الحوض

سيساعدك هذا التمرين على تقوية عضلات البطن الوسطى والسفلى ويمنح فتاتك عضلات البطن المرغوبة بسرعة كبيرة.

كيفية القيام:نستلقي على الأرض مرة أخرى، ونمد أذرعنا على طول الجذع، ونرفع أرجلنا. نقوم بشد عضلات البطن، ونرفع حوضنا قليلاً، ولا نساعد أنفسنا بأذرعنا وأرجلنا. نعود إلى وضع البداية.

ضفدع

كيفية القيام:نجلس على الأرض ونضع أيدينا خلف الجسم ونتكئ عليها. تمتد الأرجل المستقيمة إلى الأمام. يميل الجسم إلى الخلف. وفي نفس الوقت نقوم بشد العضلات الأساسية وتقوية الجسم كما هو موضح في الصورة أعلاه.

المس الكعب

تساعد هذه التقنية على عمل عضلات البطن المائلة والمستقيمة بشكل صحيح.

كيفية القيام:استلقي على الأرض، وارفعي جسمك قليلاً، وثني ساقيك عند الركبتين، وذراعيك على طول جسمك. نتناوب في لمس كعب القدم اليمنى بيدنا اليمنى والعكس صحيح. من المهم عدم سحب يديك إلى قدميك، ولكن التحرك حصريًا بجسمك.

مجموعة من التمارين للمكعبات العلوية والسفلية

تحميل الدنيا:

1. نحن نفعل الجرش مع رفع الساقين. نستلقي على ظهورنا، وأرجلنا مثنية عند الركبتين. ارفع الحوض بشكل عمودي على خط الأرضية. أثناء الزفير، قم بشد عضلات بطنك وارفع جذعك. نحن لا نضع أقدامنا. نقوم بثلاث دوائر 15 مرة.
2. رفع الجسم تسعين درجة. نستلقي على الأرض ونثني ركبنا ونقف على مسافة عرض الكتفين. نحمل أيدينا خلف رؤوسنا. أثناء الزفير، ارفعي الجزء العلوي من جسمك نحو ركبتيك وأخفضيه ببطء إلى الخلف. دائرتين 15 مرة.
3. الجرش العادية. نستلقي على ظهورنا ونقوم بتمارين رفع جزئية للجسم. أبقِ أسفل ظهرك وقدميك مضغوطين على الأرض. ثلاث دوائر 20 مرة.

تنزيل أهمها:

1. مقص قديم جيد. نستلقي على ظهورنا ونرفع أرجلنا المستقيمة بزاوية ثلاثين درجة. نحن نشد عضلات البطن ونقوم بتأرجح الأرجل. ثلاث مجموعات من 30 ممثلاً.
2. التقلبات العكسية. نستلقي على ظهورنا، وأذرعنا ممتدة على طول الجسم، وراحتنا إلى الأسفل. ارفع ساقيك بشكل عمودي على الأرض واثنِ ركبتيك. ارفع جذعك ومد ذقنك إلى ركبتيك. نؤدي ثلاث دوائر 20 مرة.
3. سكين. نبقى في وضعية الاستلقاء والأيدي خلف الرأس. أثناء الزفير، ارفعي ساقيك وجسمك في نفس الوقت، مع التوازن على الأرداف. أصابع تلمس الجوارب. دائرتين 20 مرة.

لكي يكون التدريب فعالا وعالي الجودة، أثناء التمارين، حاول شد عضلات البطن حصريا، ويجب أن تظل ساقيك في حالة استرخاء. لا تثني أسفل ظهرك، حاول أن تبقي ظهرك مستديرًا.

بعد كل تمرين، تأكد من التمدد. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن قليلا، فسترى كيف سيتغير الرقم الخاص بك في غضون شهرين فقط. وإذا لم تتمكن من الحصول على ستة عبوات من دهون البطن في هذا القدر من الوقت، فمن المؤكد أن العضلات سوف تشد وسيقل حجمها.

5+ قواعد للتدريب الجيد

سيكون الحصول على معدة مسطحة أسهل بكثير إذا التزمت بهذه الحقائق البسيطة:

النظام الغذائي هو كل شيء

نقول "لا" للحلويات والأطعمة النشوية، ونأكل المزيد من الخضار. نحن نتناول وجبات صغيرة 4-5 مرات في اليوم ولا نشعر بالجوع أبدًا.

القوة العظمى للقلب

سترى مكعباتك الثمانية الثمينة عندما تصبح طبقة الدهون أقل من واحد بالمائة. سيساعدك تمرين القلب لمدة 30-60 دقيقة 2-4 مرات في الأسبوع على التخلص من الفائض. يجب أن يكون النبض زائد أو ناقص 130 نبضة.

تدريب مع الوزن الزائد

على وجه التحديد، من خلال أداء ثنيات الجسم وتمارين البطن، خذ طبقًا أو دمبلًا وقم ببناء كتلة العضلات.

لا تصبح جوك مجنون

بالطبع، كل فتاة ترغب في الحصول على عضلات بطن جميلة، وفي طريق النجاح كل الوسائل جيدة، ولكن من خلال المبالغة في التدريب، يمكنك بسهولة الإخلال بتوازن الدهون في الجسم. وهذا يشمل فشل التمثيل الغذائي ومشاكل في إنجاب الأطفال. هل جهودك تستحق المضاعفات الصحية؟ اعرف حدودك.

تمرن باستخدام كرة اللياقة

من خلال أداء جميع تمارين الكرة الموصوفة أعلاه، ستزيد من كفاءتك وتقلل من خطر الإصابة.

وأخيرًا، قم بإجراء التمارين التي "لا تستطيع تحملها" في كثير من الأحيان - والسبب في أنك لا تحبها هو أنها تعمل بكفاءة أكبر من غيرها. سوف تتعلم بعض النصائح القيمة حول كيفية صنع مكعبات على معدة الفتاة من هذا الفيديو:

دهني، حلو، دقيق - هذا هو سعر المكعبات العزيزة على المعدة. إذا لم تستبعد ذلك من نظامك الغذائي ولم تبدأ بمراقبة نظامك الغذائي على الإطلاق، فإن أي تمرين سيكون بمثابة كمادة للموتى. يمتلك كل شخص عضلات بطن، لكنها مخفية تحت طبقة من الدهون. تحتاج إلى تناول الطعام في كثير من الأحيان، في أجزاء صغيرة ولا تتضور جوعا تحت أي ظرف من الظروف، حتى لا تبطئ عملية التمثيل الغذائي الخاص بك.

قم ببعض تمارين القلب

تصبح مكعبات البطن مرئية فقط إذا كان سمك الطية الدهنية في البطن لا يتجاوز 1 سم، لذلك فإن المهمة الأساسية هي التخلص من الدهون الزائدة. بالمناسبة، من الجيد أيضًا ضخ عضلات البطن - فهذه التمارين تشمل الجذع والذراعين والساقين. عليك فقط أن تفهم أنه من المستحيل حرق الدهون محليًا (هذه هي أسطورة اللياقة البدنية الأكثر ثباتًا!). ما تحتاجه هو تمارين كارديو معتدلة 2-4 مرات في الأسبوع لمدة 45-60 دقيقة بمعدل ضربات قلب 130-150 نبضة في الدقيقة.

لا تطارد التكرارات والمجموعات

يُعتقد أنه بدون كسر أسلوبك، لا يمكنك القيام بأكثر من 20 تكرارًا لتمرين البطن. الباقي لن يكون له أي فائدة - سوف تقوم بالتكرار التالي على حساب عضلات الورك، والتي ليست مفيدة على الإطلاق لهذا الغرض. في المجمل، يجب ألا تقضي أكثر من 10 إلى 15 دقيقة في تمرين عضلات البطن قبل التدريب أو أثناءه أو بعده. بالنسبة للمبتدئين، يكفي عمومًا إجراء بعض التمارين الخفيفة في نهجين. وعلى أية حال، يجب أن تمر 48 ساعة على الأقل من الراحة المناسبة قبل تمرين البطن التالي.

العمل مع الأوزان

عضلات البطن الموجودة على معدتك ليست أسوأ من العضلات الأخرى، مما يعني أنه إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة، فقم بتحميلها بوزن إضافي. ويمكن استخدامه في ثني الجسم أثناء الوقوف على كتلة أو رفع الجسم على الكرسي الروماني. يمكن إجراء تمارين البطن المائلة باستخدام لوحة أو دمبل. وإذا تمكنت من تثبيت الأوزان على ساقيك، فقم برفع الساق بالأوزان، فقط كن حذرًا للغاية!

تمرن عضلات بطنك بما لا يزيد عن 1-2 مرات في الأسبوع

إذا كنت تتدرب باستخدام الأوزان، فإن ممارسة تمارين البطن بشكل متكرر سيمنع عضلاتك من التعافي. المكونات الإلزامية للتدريب على زيادة الوزن هي التغذية السليمة والراحة المناسبة. في الفصول الدراسية، تقوم فقط بإعداد عضلاتك بحيث يزيد حجمها بفضل التغذية والراحة.

أعد تعلم تقنية الأزمة

نعلم جميعا هذه التمارين من دروس التربية البدنية المدرسية، ولكن في معظم الحالات نقوم بها بشكل غير فعال. إن مجرد طي جسمك نحو ساقيك، والانحناء عند مفاصل الورك، لا معنى له. الأسلوب الصحيح هو الالتفاف مثل الحلزون، وتقليص عضلات البطن ودس ذقنك على صدرك. وفي الوقت نفسه، تحتاج إلى دفع صدرك لأعلى، وليس سحب رأسك - بسبب هذا الخطأ، يعاني العديد من المبتدئين من آلام الرقبة في اليوم التالي بعد تدريب عضلات البطن. وأخيرًا، لا ينبغي أن تتكئ كثيرًا على المقعد المائل - فهذا يشكل خطورة على العمود الفقري.

لا تنسى ظهرك

القاعدة الذهبية هي أنك تحتاج إلى ضخ عضلات البطن مع ظهرك. إذا لم تلاحظ أي شيء من حولك أثناء السعي وراء عضلات البطن المكونة من ستة حزم، فسرعان ما قد يعاني العمود الفقري، الذي يحتوي على عضلات قوية من جانب وعضلات ضعيفة من الجانب الآخر، بسبب الحمل غير المتكافئ. إذا كنت تعمل على عضلات البطن الستة، فاعتني ببطنك المستعرضة وعضلات الظهر القوية وشبكية الكتف. على الأقل، افعل ذلك بانتظام.

اعرف حدودك!

عضلات البطن المجففة بالمكعبات هي قصة رجل أكثر. ليس من الصعب للغاية فحسب، بل إنه أمر خطير أيضًا بالنسبة للنساء أن يسعىن للحصول على مثل هذه الصورة. إذا تمكنت الفتاة من تخمين المكعبين العلويين على بطنها، فلا يزال هذا أمرًا طبيعيًا. ولكن ليس أكثر! خلل في توازن الدهون وخلل في عمليات التمثيل الغذائي وتهديد لصحة الجهاز التناسلي - البطن المنحوت لا يستحق كل هذا. وإذا كانت صديقتك/معارفك/مدربتك تمتلك كل عضلات البطن ولا تعاني من أي مشاكل صحية، فهذا لا يعني على الإطلاق أنك ستحصلين على عضلات بطن "ذكورية" دون ألم. نحن جميعا مختلفون!

كوربيس/Fotosa.ru

استخدم المعدات

في تمارين البطن، تساعد ممتصات الصدمات المرنة على تخفيف قوة الاهتزاز، وهو أمر خطير على عضلات الحوض. والاعتماد على أو